간에 좋은 음식 8가지
이번 글에서는 간에 좋은 음식 8가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 간에 좋은 음식이 궁금하신 분들은 자세한 내용을 아래에서 확인해주세요.
간은 신체에서 500가지가 넘는 중요한 기능을 담당하기 때문에 이를 잘 관리하는 것이 아주 중요해요. 간의 주요 기능은 혈액을 처리하고 대사하며 담즙을 생성하여 노폐물을 제거하는 것이랍니다.
신체를 청결하게 유지하는 필터가 바로 간이에요. 혈액에서 독소를 제거하고 면역 인자(또는 단백질 및 세포)를 생성하고 혈류에서 박테리아를 제거하여 신체가 감염에 저항하는 것을 도와요. 즉, 간은 신체에 기본적으로 갖춰진 해독 시스템의 일부라고 할 수 있어요.
간은 또한 신체를 통해 지방을 운반하는 데 도움이 되는 콜레스테롤과 단백질을 만들고 여분의 당(포도당)을 체내의 포도당 저장 형태인 글리코겐으로 전환해요. 이를 통해 간은 소화 과정의 중요한 부분을 담당하게 되요.
간에 좋은 음식이란?
음식 하나만으로 간 건강이 개선되는 것은 아니에요. 여러 음식을 골고루 먹는 것이 간을 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 채소, 과일, 통곡물, 콩, 등푸른 생선 등 다양한 종류의 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋아요.
야채, 콩, 견과류 등 섬유질이 함유된 음식을 섭취하면 간 기능을 최적의 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 포화 지방 또는 트랜스 지방이 함유된 음식 대신 단일 불포화 지방과 오메가 3 등 몸에 좋은 불포화 지방이 함유된 음식을 드시는 것도 좋은 방법이에요.
음료 선택 시에는 물을 드시는 것이 가장 좋아요. 당분 섭취 없이 몸에 수분을 공급할 수 있기 때문이에요. 그리고 커피와 차에는 간 건강 유지를 돕고 수분을 공급하는 항산화제가 함유되어 있어요.
술, 설탕과 포화 지방이 많이 함유된 음식 등을 과도하게 섭취할 경우 간에 안 좋은 음식과 음료의 섭취를 제한하는 것이 좋아요. 예를 들면 튀긴 음식, 지방이 많은 고기, 설탕 첨가 음료수를 덜 먹거나 안 먹는 것이 좋아요.
당 함량 수치가 높은 음식, 특히 단 음료가 포함된 음식을 섭취하면 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)의 위험이 증가할 수 있어요. 이 질환은 과도한 지방이 간에 축적되어 간 손상 및 기타 만성 질환을 유발할 수 있는 상태를 말해요.
간에 좋은 음식 1: 십자화과 채소
브로콜리를 좋아하세요? 그렇다면 다행이네요. 이 십자화과 채소는 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 겨자와 더불어 간에 좋은 음식이에요. 이러한 음식에는 간 건강을 돕는 섬유질이 풍부하답니다. 또한 간암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제와 식물성 화학 물질이 포함되어 있어요.
간에 좋은 음식 2: 베리류
블루베리, 딸기(스트로베리), 라즈베리는 섬유질이 풍부하기 때문에 식사나 간식으로 먹는 것이 좋아요. 딸기에는 안토시아닌을 비롯한 많은 항산화제가 포함되어 있어요. 연구에 의하면 베리류의 강력한 항산화제가 간 손상 감소와 관련이 있다고 해요. 또한 항산화제는 암성 간 세포의 성장을 늦추는 데 도움이 될 수 있어요. 하지만 아직 인체 대상 연구가 부족하며 해당 연관성에 대한 결정적인 증거는 없다고 해요. 연구는 계속 진행 중이에요.
간에 좋은 음식 3: 포도
베리와 마찬가지로 포도에는 섬유질과 항산화제가 포함되어 있어요. 특히 포도에는 레스베라트롤이라는 항산화제가 포함되어 있어 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 환자의 추가 간 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있어요. 연구에 따르면 포도 추출물로 만든 레스베라트롤 영양제를 복용하는 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 환자는 염증을 완화할 수 있어요. 산화 스트레스는 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)의 진행에 관여하지만 식품 및 보충제의 항산화제는 이 과정을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있어요.
간에 좋은 음식 4: 견과류
견과류는 몸에 좋은 불포화 지방이 풍부한 음식이에요. 최근 연구에 따르면 하루에 호두 28g을 섭취하면 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 발병 위험을 줄일 수 있다고 해요. 또 다른 연구에 따르면 견과류를 많이 섭취할수록 남성의 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 위험이 감소한다고 해요.
간에 좋은 음식 5: 콩
간 건강을 위해서는 포화 지방과 육류의 섭취를 줄이는 것이 좋아요. 육류 대신 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등을 섭취하는 것도 좋은 방법이에요. 콩에는 포화 지방이 적고 간 건강 보호에 효과적인 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어요.
간에 좋은 음식 6: 등푸른 생선
연어, 송어 등 등푸른 생선은 오메가 3의 좋은 공급원이에요. 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)은 오메가 6가 너무 많고 오메가 3가 너무 적게 먹는 것과 관련이 있기 때문에 등푸른 생선을 더 많이 섭취하면 이 균형을 조정하는 데 도움이 될 수 있어요. 오메가 3를 섭취하면 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)의 진행을 늦출 수 있어요.
간에 좋은 음식 7: 커피
커피가 간 건강에 좋기는 하지만 과도한 설탕 섭취는 간에 안좋기 때문에 설탕을 가급적 적게 넣는 것이 중요해요. 커피에는 항염증, 항산화 특성이 있으며 디카페인 커피와 카페인 커피 모두 효능이 있다고 해요. 연구에 따르면 커피의 디테르펜은 해독 작용에 도움이 될 수 있으며 간 섬유증 및 간경변증이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있어요.
간에 좋은 음식 8: 차
여러 가지 차 중, 특히 녹차에는 항산화 및 항염 효과가 있는 생체 활성 화합물이 포함되어 있어요. 연구에 따르면 카테킨을 포함한 이러한 화합물은 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 해요. 또한 녹차 카테킨은 또한 간암 예방에 도움이 될 수 있어요. 그리고 녹차는 몸에 좋지만 녹차 영양제의 경우 과도하게 섭취하면 간 손상이 발생할 수 있다는 점에 유의해야 해요.
기타 간 건강을 유지하기 위한 방법
간에 좋은 음식을 먹는 것 외에도 간에 안 좋은 음식을 먹지 않는 것도 중요해요. 설탕, 지방, 소금이 많이 첨가된 음식은 간 질환 및 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)과 관련이 있어요. 가장 좋은 방법은 가공 식품과 패스트 푸드 섭취를 줄이고 과일, 채소, 콩, 통곡물을 더 많이 섭취하는 거예요.
알코올 역시 간 문제에 영향을 미치는 요인이에요. 술을 마시지 않는 분이라면 애초에 술을 드시지 마세요. 술을 마신다면 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔 이상 드시지 마세요. 그리고 물을 많이 드세요. 간 기능을 적절히 돕고 탈수를 예방할 수 있어요.
간에 좋은 음식 결론
간은 전반적인 건강에 매우 중요하며 섬유질과 항염증 성분이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 간 기능을 최적의 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 베리류, 채소, 콩, 견과류, 통곡물을 많이 드세요. 커피와 녹차를 마시는 것도 간 건강에 도움이 되므로 이를 통해 섭취하는 음식의 균형을 맞출 수도 있답니다.
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