변비에 좋은 운동 4가지 알아보기

변비에 좋은 운동 4가지 알아보기

이번 글에서는 변비에 좋은 운동 4가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 변비에 좋은 운동 4가지가 궁금하신 분들은 자세한 내용을 아래에서 확인해 주세요.

변비에 좋은 운동

변비에 걸리면 가장 먼저 본능적으로 아기처럼 몸을 웅크리고 배를 움켜쥐고 싶을 수 있어요. 하지만 소파에서 일어나 몸을 움직이는 것이 훨씬 더 좋아요. 실제로 신체 활동을 하는 것은 장의 긴장을 풀고 규칙적인 생활을 유지하는 데 가장 효과적인 생활 습관 중 하나예요.

거의 모든 운동이 대변이 장을 더 쉽게 통과하도록 돕는 데 유용할 수 있지만, 다음 네 가지 방법은 만성 변비를 앓고 있는 사람들에게 가장 일반적으로 권장되는 방법이예요.

변비에 좋은 운동 1: 심장 강화 운동

혈액을 펌핑하는 심장 강화 운동은 아마도 변비를 예방하는 데 도움이 되는 가장 간단한 신체 활동 형태일 거예요. 달리기, 수영, 자전거 타기, 댄스 등 심장 강화 운동은 호흡을 늘리고 심박수를 높이며 장을 자극해요.

본격적으로 운동을 하는 것이 아니더라도 30분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 소화 기관에 놀라운 효과를 줄 수 있어요. 게다가 유산소 운동은 스트레스를 완화하는 좋은 방법 중 하나이며, 스트레스는 만성 변비를 겪고 있는 경우 주요 위험 요소가 될 수 있어요.

질병관치렁에서는 모든 성인이 주당 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장해요. 가능하다면 일주일에 최소 5번, 하루 30분씩 해보세요.

변비에 좋은 운동 2: 요가

요가 연습은 장을 움직이게 하고 변비를 완화하는 데 도움이 되는 또 다른 좋은 방법이예요. 특정 요가 자세는 소화관을 마사지하고 장을 통해 대변을 이동시키는 데 도움이 되며, 특히 몸통을 지속적으로 비틀거나 위 근육을 수축시키는 자세와 관련된 요가 자세가 도움이 되요.

변비 완화를 위해 시도할 수 있는 세 가지 쉬운 자세를 알려 드릴게요.

바람 빼기 자세

이름에서 알 수 있듯이 이 자세는 복부팽만감과 가스로 인한 불편함을 완화할 뿐만 아니라 장을 자극하고 전반적인 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있어요.

  1. 다리를 앞으로 완전히 뻗은 채 등을 대고 편평하게 누운 자세로 시작하세요.
  2. 천천히 오른쪽 무릎을 가슴까지 들어 올리고 팔로 그 위치를 유지하면서 20회 호흡하세요.
  3. 무릎을 풀고 다리가 다시 몸 앞으로 완전히 뻗도록 하세요.
  4. 왼쪽 다리로 동일한 동작을 취하고 20회 호흡하세요.
  5. 이 과정을 한 번 더 반복하세요. 이번에는 두 다리를 가슴에 붙이세요.

앉아서 비튼 자세(Seated twist)

요가를 처음 접한다면 따라 하기 좋은 자세예요. 매우 쉬워요.

  1. 다리를 앞으로 완전히 뻗은 채 바닥에 편안하게 앉으세요.
  2. 발이 엉덩이에 가까운 바닥에 편평하게 놓이도록 왼쪽 무릎을 들어 올리세요.
  3. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 반대쪽에 놓고 왼쪽 어깨 너머로 보면서 코어를 비트세요.
  4. 이 자세를 유지하고 다섯 번 심호흡한 후 놓으세요.
  5. 몸의 반대쪽으로도 같은 동작을 반복하세요.

등을 대고 누워서 비틀기(Supine twist)

이 자세는 소화관을 마사지하고 위 근육으로의 혈류를 자극하는 데 도움이 되는 또 다른 비틀기 자세예요.

  1. 등을 대고 누워서 양쪽 무릎을 가슴까지 끌어올리세요.
  2. 왼쪽 다리를 똑바로 펴세요.
  3. 어깨를 바닥에 대고 누른 상태에서 오른쪽 무릎을 몸을 가로질러 왼쪽으로 움직이고 오른쪽을 바라보세요.
  4. 이 자세를 20회 호흡한 후 자세를 푸세요.
  5. 몸의 반대 방향으로 같은 과정을 반복하세요.

변비에 좋은 운동 3: 골반저 운동

골반기저부는 방광과 장을 포함하는 골반 바닥의 근육층이예요. 해당 근육을 단련하여 근력을 강화하면 결장을 통해 대변을 더 쉽게 밀어내는 데 도움이 될 수 있어요.

골반저 근육을 강화하기 위한 빠르고 쉬운 운동 루틴은 다음과 같아요.

  1. 무릎을 어깨너비로 벌리고 바닥에 편안하게 앉으세요.
  2. 가스 배출을 막고 항문 주변 근육에 최대한 힘을 주고 있다고 상상해 보세요.
  3. 5초 동안 유지한 후 10초 동안 손을 떼고 휴식을 취하세요.
  4. 이 과정을 5회 반복하세요.
  5. 이제 똑같은 동작을 절반의 힘으로만 하세요.
  6. 이 과정을 5회 반복하세요.
  7. 마지막으로 너무 힘들어서 계속할 수 없을 때까지 근육을 최대한 여러 번 조이고 빠르게 이완하세요.

변비에 좋은 운동 4: 심호흡 운동

심호흡을 연습하는 것은 소화 기능을 개선하고 변비의 원인이 될 수 있는 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 또 다른 쉬운 방법이예요. 심호흡 운동의 가장 큰 장점은 단 몇 분밖에 걸리지 않으며 거의 모든 곳에서 수행할 수 있다는 것이랍니다.

이 빠른 심호흡 운동을 4-7-8 기법이라고 해요.

  1. 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 손을 무릎 위에 편안하게 얹으세요.
  2. 입으로 숨을 내쉬세요. 이때 숨을 완전히 내쉬도록 하세요.
  3. 입술을 닫고 4초 동안 코로 숨을 들이쉬세요.
  4. 7초 동안 숨을 참으세요.
  5. 8초 동안 입으로 완전히 숨을 내쉬세요.
  6. 네 사이클 전체를 3번 더 반복하세요.

변비에 좋은 운동 결론

어떤 운동이 자신에게 가장 적합한지 알아내기 위해서는 약간의 시행착오가 필요할 수 있지만, 활동적인 상태를 유지하는 것은 변비를 관리하고 스트레스 수준을 낮추는 데 있어 중요해요.

신체에 과도한 부담을 주지 않도록 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하세요. 새로운 신체 활동을 시도하기 전에는 없었던 건강 문제가 발생한 것 같다면 해당 운동을 중단하고 가능한 한 빨리 의사와 상의하세요.

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