불면증에 좋은 음식 9가지

불면증에 좋은 음식 9가지

이번 글에서는 불면증에 좋은 음식 9가지를 알아볼게요. 불면증에 좋은 음식 9가지가 궁금하신 분들은 자세한 내용을 아래에서 확인해 주세요.

밤에 잠이 오지 않아 괴로운 분들 많으시죠? 그렇다면 자신의 식습관을 한번 되돌아보세요. 잠자리에 들기 전에 불면증에 좋은 음식을 먹으면 잠을 자는데 도움이 될 수 있어요.

잠을 잘 자면 특정 만성 질환 발병 가능성을 줄이고 뇌를 건강하게 유지하며 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있어요.

그렇기 때문에 매일밤 7~8시간 동안 방해받지 않고 잠을 푹 자는 것이 좋아요. 하지만 많은 사람들이 충분히 잠을 자지 못하고 있어요.

몇몇 음식과 음료에는 수면을 촉진하는 특성이 있기 때문에 식습관을 바꾸면 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있어요. 매일 일정한 시간에 식사를 하는 것도 도움이 된답니다.

불면증에 좋은 음식 1: 아몬드

불면증에 좋은 음식: 아몬드

아몬드에는 많은 영양소가 풍부하게 함유되어 있어요. 정기적으로 섭취하면 제2형 당뇨병과 심장병 같은 질병의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 바로 아몬드에 함유된 몸에 좋은 단일 불포화 지방, 섬유질, 항산화제 때문이에요.

그뿐만 아니라 수면의 질을 높이는 데도 도움이 될 수 있어요. 우선, 비타민 B와 마그네슘이 함유되어 있어 숙면을 촉진하는 데 도움이 돼요. 특히 불면증이 있는 경우 적절한 양의 마그네슘을 섭취하면 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있어요.

또한 다른 여러 종류의 견과류와 더불어 아몬드는 내부 시계를 조절하고 신체에 수면 준비 신호를 보내는 멜라토닌 호르몬의 공급원이랍니다.

쥐에게 아몬드 추출물 400mg을 먹일 때의 효과를 조사한 한 연구에서는 쥐가 아몬드 추출물을 섭취하지 않았을 때보다 더 오래, 더 깊이 잠을 잤다는 사실이 확인되었어요.

그러나 해당 결과를 검증하려면 더 폭넓은 인간 대상 연구가 필요하다는 점에 유의하세요.

불면증에 좋은 음식 2: 칠면조

불면증에 좋은 음식: 칠면조

칠면조는 맛있고 영양가가 높으며 단백질 함량이 높아 근육을 튼튼하게 유지하고 식욕을 조절하는 데 있어 중요한 음식이에요. 또한 리보플래빈, 인, 셀레늄과 같은 다른 영양소도 함유되어 있답니다.

또한 멜라토닌 생성을 증가시키고 졸음에 영향을 미칠 수 있는 아미노산 트립토판도 함유하고 있어요.

칠면조의 단백질은 피로를 촉진하는 기능을 할 수도 해요. 잠자리에 들기 전에 적당량의 단백질을 섭취하면 밤새 잠에서 덜 깨는 등 수면의 질이 향상된다는 증거가 있답니다.

그러나 수면 개선에 대한 칠면조의 잠재적 역할을 확인하려면 더 많은 연구가 이루어져야 해요.

불면증에 좋은 음식 3: 카모마일 차

불면증에 좋은 음식: 카모마일 차

카모마일 차는 효능이 다양한 인기 있는 허브차예요.

카모마일 차는 플라본으로 유명해요. 플라본은 암, 심장질환과 같은 만성 질환으로 이어지는 염증을 감소시키는 항산화제의 일종이에요. 또한, 카모마일 차에는 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 눈에 띄는 특성이 있어요.

특히 카모마일 차에는 아피게닌이 함유되어 있어요. 이 항산화제는 뇌의 특정 수용체에 결합하여 졸음을 촉진하고 불면증을 줄일 수 있답니다.

노인을 대상으로 한 어느 연구에 따르면 4주 동안 매일 2회 카모마일 경구 캡슐 400mg을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 잠을 더 잘 자는 것으로 확인되었다고 해요.

그러나 카모마일 차와 수면에 대한 더 많은 최신 연구가 필요하다는 점을 염두에 두세요.

불면증에 좋은 음식 4: 키위

불면증에 좋은 음식: 키위

키위는 칼로리가 낮고 영양가가 높은 과일로, 섭취하면 소화기 건강에 도움이 되고 염증을 줄이며 콜레스테롤을 낮출 수 있어요. 이러한 효과는 키위에 함유된 다량의 섬유질과 카로티노이드 항산화제 때문이예요.

키위는 취침 전에 먹기에 가장 좋은 음식 중 하나일 수도 있어요. 키위에는 세로토닌이 함유되어 있어 수면 촉진 효과를 누릴 수 있어요. 세로토닌은 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 뇌 화학물질이에요. 키위와 같은 과일을 많이 섭취하면 숙면에 도움이 될 수 있어요.

또한 비타민 C와 같은 키위의 항염증 항산화제가 수면 촉진 효과에 부분적으로 영향을 미칠 수 있다고 하는데요.

키위가 수면 개선에 미치는 영향을 확인하려면 아직 더 많은 연구가 이루어져야 해요.

불면증에 좋은 음식 5: 타트체리 주스

불면증에 좋은 음식: 타트체리 주스

타트체리 주스에는 마그네슘, 인, 칼슘 등 몇 가지 중요한 영양소가 적당량 함유되어 있어요. 그뿐만 아니라 항산화 물질도 풍부하답니다.

타트체리 주스는 멜라토닌이 다량 함유되어 있어 졸음을 촉진하는 것으로 알려져 있으며, 불면증을 완화하는 역할에 대해서도 연구되었어요. 그렇기 때문에 자기 전에 타트체리 주스를 마시면 잠을 푹 잘 수 있어요.

그러나 타트체리 주스의 수면 개선 및 불면증 예방 효과에 대한 연구는 아직 더 많이 이루어져야 해요.

불면증에 좋은 음식 6: 등푸른 생선

불면증에 좋은 음식: 등푸른 생선

연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 등푸른 생선은 정말로 몸에 좋아요. 그 이유는 바로 엄청난 양의 비타민 D가 함유되어 있기 때문이에요.

예를 들어, 홍연어 85g에는 570IU의 비타민 D가 함유되어 있어요. 이는 하루 권장량의 71%랍니다. 이와 유사한 양식 무지개 송어에는 하루 권장량의 81%가 함유되어 있어요.

또한, 등푸른 생선에는 몸에 좋은 오메가 3 지방산, 특히 염증을 줄이는 것으로 알려진 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부해요. 오메가 3 지방산은 등푸른 생선에 함유된 비타민 D와 더불어 심장 질환을 예방하고 뇌 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있어요.

불면증에 좋은 음식 7: 호두

불면증에 좋은 음식: 호두

호두는 영양소가 풍부하고 오메가 3 지방산과 리놀레산이 함유된 몸에 좋은 지방이 풍부한 인기 있는 견과류예요.

심장 질환의 주요 위험 요소인 고콜레스테롤 수치를 낮추는 호두의 효능은 이전부터 연구되어 왔어요.

게다가 일부 연구자들에 따르면 호두에는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 섭취 시 수면의 질이 향상된다고 해요.

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 호두의 지방산 구성이 수면의 질 향상에 기여할 수도 있다고 해요. 그러나 호두가 수면을 개선한다는 주장을 뒷받침하려면 아직 더 많은 인간 대상 연구가 필요하다는 점을 알아두세요.

불면증에 좋은 음식 8: 시계꽃차

불면증에 좋은 음식: 시계꽃차

시계꽃차는 전통적으로 다양한 질환을 치료하는 데 사용되어 온 허브 차 중 하나예요.

시계꽃차에는 염증을 줄이는 역할로 잘 알려진 플라보노이드 항산화제가 풍부해요.

또한 시계꽃차는 불안, 우울증 및 기타 정신 장애의 증상을 줄일 수 있는 잠재력이 있는 것으로 연구되어 왔어요.

소규모 연구 결과에 따르면 시계꽃은 뇌 화학물질인 감마 아미노 부티르산의 생성을 증가시키는 것으로 확인되었어요. 감마 아미노 부티르산은 글루타메이트와 같이 스트레스를 유발하는 다른 뇌 화학 물질을 억제하는 데 효과적이랍니다.

시계꽃차의 진정 효과는 졸음을 촉진할 수 있으기 때문에 잠자리에 들기 전에 마시는 것이 도움이 될 수 있어요.

불면증에 좋은 음식 9: 백미

불면증에 좋은 음식: 백미

백미는 한국을 비롯한 많은 나라에서 주식으로 널리 소비되는 곡물이에요.

백미와 현미의 가장 큰 차이점은 백미는 쌀겨와 배아가 제거되었다는 점이에요. 이로 인해 섬유질, 영양소 및 항산화 물질의 함량이 낮아져요.

그럼에도 백미에는 여전히 몇 가지 비타민과 미네랄이 적당량 함유되어 있어요.

백미는 탄수화물 함량이 높아요. 탄수화물 함량과 섬유질 부족으로 인해 혈당지수(GI)가 높아져요.

예전 한 연구에서는 백미와 같이 혈당 지수가 높은 음식을 잠자리에 들기 최소 1시간 전에 섭취하는 것이 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있다고 했어요. 단, 이 연구는 일반 사람보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야 하는 프로 운동선수를 기반으로 한 것이에요.

그러나 2020년 리뷰에서는 혈당 지수가 높은 식품이 수면에 도움이 될 수 있다는 증거가 엇갈리고 있기 때문에 아직 더 많은 연구가 필요하다고 해요.

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