살빼기 쉬운방법 9가지 알아보기

살빼기 쉬운방법 9가지 알아보기

이번 글에서는 살빼기 쉬운방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 살빼기 쉬운방법이 궁금하신 분들은 자세한 내용을 아래에서 확인해주세요.

살빼기 쉬운방법

살을 빼는 것이 모든 질병에 대한 해결책은 아니지만 의사가 권장하는 경우 안전하게 체중을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있어요. 가장 효과적으로 살을 빼기 위해서는 일주일에 0.5∼1kg 정도로 꾸준히 살을 빼는 것이 좋아요.

그렇지만 살빼는 것을 도와주는 다양한 식단으로는 배고픔이나 불만족감을 느끼거나 주요 식품군을 배제하며 지속하기가 어렵다는 단점이 있어요. 그렇기 때문에 살빼기 위한 식단을 꾸준히 유지하는 것이 매우 어려워져요.

사람마다 요구 사항이 다르고 식습관이 다르기 때문에 어떤 사람에게는 이런 방식이 더 잘 맞을 수도 있어요.

저탄수화물 식단이나 전체 식품에 중점을 둔 식단을 따르면 살을 뺄 수는 있지만 이 때는 살빼기를 시도할 때 적용되는 몇 가지 일반적인 원칙이 있어요.

건강한 식습관, 신중한 탄수화물 선택 및 다음을 목표로 하는 살빼기에 도움이 되는 몇 가지 과학에 기반한 팁을 알려드릴게요.

  • 만족감을 유지하면서 식욕과 배고픈 정도를 줄이기
  • 시간 경과에 따라 일관되게 살빼기
  • 살빼기와 동시에 신진대사 건강 개선하기

빠르게 살을 빼고 싶다면 이 팁이 도움이 될 수는 있지만 빠른 살빼기는 오래 지속되지 않아요. 장기간 동안 건강과 습관에 중점을 두면 시간이 지남에 따라 건강을 개선하는 데 도움이 되며 지속적으로 살을 뺄 수 있을 가능성이 더 커요.

1. 정제된 탄수화물 줄이기

빠르게 살빼는 데 도움이 되는 방법 중 하나는 설탕과 전분 또는 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이에요. 이는 저탄수화물 음식으로 식사를 하거나 정제된 탄수화물을 줄이고 통곡물로 대체함으로써 가능해요.

그렇게 하면 배고픈 정도가 낮아지고 일반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 되요.

저탄수화물 식단을 섭취하면 탄수화물 대신 저장된 지방을 태워 에너지로 사용할 수 있어요.

칼로리를 줄이는 것과 더불어 통곡물과 같은 더 복합적인 탄수화물을 섭취하면 더 많은 섬유질이 함유되어 있기 때문에 더 천천히 소화되요. 따라서 더 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있어요.

2020년 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 노년층의 체중 감량에 도움이 된다는 것이 확인되었어요.

연구에 따르면 저탄수화물 음식을 먹으면 식욕을 감소시켜 음식을 먹고싶다는 생각을 하거나 배고픔을 느끼지 않고 자연스럽게 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있어요.

저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 계속 연구되고 있어요. 또한 저탄수화물 다이어트를 지속하는 것은 어려울 수 있으며, 이는 요요 현상으로 이어질 수 있고 건강한 체중을 유지하는 데 성공하지 못할 수 있어요.

저탄수화물 다이어트에는 잠재적인 부작용이 있을 수 있어요. 또한 줄어든 칼로리를 섭취하게 되면 체중이 감소할 수 있으며 이런 상황이 장기간 유지되기 쉬워요.

2019년에 진행된 연구에 따르면 정제된 탄수화물 대신 통곡물 음식을 먹을 경우 통곡물 섭취량이 높을수록 체질량 지수(BMI)가 낮아진다고 해요.

살을 빼기 위한 가장 좋은 방법을 확인하려면 의사와 상의해보세요.

요약

정제된 탄수화물의 섭취를 줄이면 식욕이 억제되고 인슐린 수치가 낮아지며 살을 빼는데 도움이 될 수 있어요.

그러나 저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 아직 알려져 있지 않아요. 줄어든 칼로리를 섭취하게 되는 상황이 더 오래 지속될 수 있어요.

2. 단백질, 지방, 야채 섭취

식사를 할 때마다 음식을 골고루 먹도록 하세요. 식단의 균형을 유지하고 살을 빼려면 식단에 다음이 포함되어야 해요.

  • 단백질 공급원
  • 지방 공급원
  • 야채
  • 통곡물과 같은 소량의 복합 탄수화물

단백질

권장량의 단백질을 섭취하는 것은 체중을 줄이면서 건강과 근육량을 유지하는 데 필수적이예요.

적절한 단백질을 섭취하면 심장 대사 위험 요인, 식욕 및 체중이 개선될 수 있어요.

일반적으로 평균 남성은 하루에 약 56∼91g이 필요하고 평균 여성은 하루에 46∼75g이 필요하지만 단백질 요구량에 영향을 미치는 요인이 많이 있어요. 단백질을 섭취량을 확인하는 방법은 다음과 같아요.

  • 체중 1kg당 0.8g
  • 65세 이상인 경우 체중 1kg당 1∼1.2g
  • 운동 선수의 경우 체중 1kg당 1.4∼2g

적절한 단백질이 포함된 식단은 포만감을 주기 때문에 식욕과 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

몸에 좋은 단백질 공급원은 다음과 같아요.

  • 육류: 소고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기
  • 어류 및 해산물: 연어, 송어, 정어리, 새우
  • 계란
  • 식물성 단백질: 콩, 콩류, 퀴오나, 템페, 두부

야채

녹색 잎 채소를 많이 드세요. 녹색 잎 채소는 영양소가 풍부하며 칼로리와 탄수화물 함량이 매주 적기 때문에 마음껏 먹어도 좋아요.

모든 야채는 식사에 곁들일 수 있으며 영양소가 풍부하고 몸에 좋은 식품이지만 감자, 고구마, 호박, 옥수수 등 일부 야채는 탄수화물 함량이 더 많아요.

해당 야채는 섬유질이 함유되어 있기 때문에 복합 탄수화물로 간주되지만 식단에 추가할 경우 섭취량에 주의할 필요가 있어요.

다음 야채는 많이 섭취할수록 좋아요.

  • 브로콜리
  • 콜리플라워
  • 시금치
  • 토마토
  • 케일
  • 브취셀 콩나물
  • 양배추
  • 근대
  • 상추
  • 오이
  • 고추

몸에 좋은 지방

지방 섭취를 두려워하지 마세요.

어떤 식단을 선택하든 신체에는 여전히 몸에 좋은 지방이 필요해요. 올리브 오일과 아보카도 오일은 식단에 포함하기에 좋아요. 견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도 역시 맛있게 먹을 수 있으며 몸에도 좋아요.

버터나 코코넛 오일과 같은 기타 지방은 포화 지방 함량이 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋아요.

요약

식사를 할 때마다 단백질 공급원, 몸에 좋은 지방 공급원, 복합 탄수화물, 야채를 함께 드세요.

녹색 잎 채소는 칼로리는 적고 영양소가 풍부하기 때문에 식사량을 늘리기 좋아요.

3. 신체 활동

운동은 살을 빼는데 필수적인 요소는 아니지만 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 특히 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋아요.

웨이트 트레이닝을 하면 칼로리를 태우고 체중 감량의 일반적인 부작용인 신진대사가 느려지는 것을 방지할 수 있어요.

일주일에 3∼4회 근력 운동을 해보세요. 웨이트 트레이닝을 처음 하는 경우 헬스 트레이너가 운동을 시작하는 데 도움을 줄 수 있어요. 의사에게 새로운 운동 계획을 알려두세요.

웨이트 트레이닝을 하기 어려운 경우 조깅, 달리기, 사이클, 수영과 같은 유산소 운동을 하면 살을 빼고 전반적인 건강을 유지하는 데 좋아요.

유산소 운동과 웨이트 트레이닝은 모두 살을 빼는데 도움이 되며 기타 많은 건강상의 이점이 있답니다.

요약

웨이트 트레이닝과 같은 저항 훈련은 살을 빼기에 아주 좋은 방법이에요. 웨이트 트레이닝이 불가능한 경우에는 유산소 운동을 통해 살을 뺄 수도 있어요.

꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해보세요.

4. 칼로리와 단백질 관리하는 법

저탄수화물 식사를 선택할 경우 탄수화물 섭취량을 낮게 유지하고 단백질, 지방, 저탄수화물 채소를 주로 섭취하는 경우에는 칼로리를 계산할 필요가 없어요.

체중이 줄지 않는 것이 확인되면 그 원인이 칼로리 때문인지 확인하기 위해 칼로리를 추적할 수 있어요.

살을 빼기 위해 칼로리를 낮게 유지하고 있다면 무료 온라인 칼로리 계산기로 자신에게 필요한 칼로리를 예상할 수 있어요.

웹사이트와 앱 스토어에서 간편하게 사용할 수 있는 무료 칼로리 계산기를 다운로드할 수도 있어요.

칼로리를 너무 적게 섭취하면 위험하고 살을 빼는데 덜 효과적일 수 있어요. 의사의 권고에 따라 지속 가능하고 몸에 무리가 가지 않을 만큼 칼로리를 줄이도록 하세요.

칼로리 계산 시 참고 사항

어떤 사람들에게는 칼로리 계산이 유용할 수 있지만 이는 모든 사람들에게 해당하지는 않아요.

음식이나 체중에 집착하거나, 음식 선택 시 죄책감을 느끼거나, 일상적으로 식단을 제한하는 경우 도움을 받는 것이 좋아요. 이런 행동을 하게 될 경우 무질서하게 음식을 섭취하게 되거나 섭식 장애를 일으킬 수도 있어요.

어려움이 있다면 전문 영양사 등 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하는 것이 좋아요.

요약

일반적으로 저탄수화물 식단으로 살을 뺄 경우 칼로리 계산을 할 필요는 없어요. 그러나 살이 빠지지 않거나 칼로리 섭취를 줄이는 계획을 세우고 있다면 칼로리 계산이 도움이 될 수 있어요.

5. 살빼기 쉬운방법 9가지 꿀팁

살빼기 쉬운방법 1: 고단백 아침 식사

고단백 아침 식사는 허기와 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

살빼기 쉬운방법 2: 단 음료와 과일 주스 섭취 제한

설탕의 빈 칼로리는 몸에 좋지 않을 뿐더러 살을 빼는 데 방해가 될 수 있어요.

살빼기 쉬운방법 3: 수분 유지

하루 동안 물을 자주 마셔서 체내 수분을 유지하는 것이 좋아요.

살빼기 쉬운방법 4: 살 안 찌는 음식 섭취

어떤 음식은 다른 음식보다 살 빼기에 더 도움이 되므로 많이 먹어도 살이 안찌는 음식을 섭취하세요.

살빼기 쉬운방법 5: 섬유질 섭취

연구에 따르면 섬유질을 섭취할 경우 살을 빼는 데 도움이 된다고 해요. 통곡물, 과일, 야채, 견과류, 씨앗류, 기타 고섬유질 식품을 드셔 보세요.

살빼기 쉬운방법 6: 커피, 차 마시기

카페인을 섭취하면 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있어요. 그렇다고 해서 카페인을 과도하게 섭취할 필요는 없으나 커피나 차에 함유된 설탕의 양에는 주의를 기울여야 해요.

살빼기 쉬운방법 7: 자연 식품 기반 식단

자연 식품은 가공 식품보다 영양이 풍부하고 포만감을 주기 때문에 과식을 유발할 가능성이 적어요.

살빼기 쉬운방법 8: 천천히 먹기

빨리 먹으면 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있는 반면 천천히 먹으면 포만감을 느끼게 되고 체중 감량 호르몬이 증가해요.

살빼기 쉬운방법 9: 숙면

수면이 중요한 이유는 아주 많아요. 수면 부족은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소라는 것을 유념하세요.

이 9가지 꿀팁은 살빼기 쉬운방법의 기본적인 사항이며 이 외에도 다른 방법이 많이 있어요. 스트레스를 줄이고 신체 활동을 늘려 보세요.

요약

자연 식품, 고단백질, 섬유질 섭취를 늘리고 설탕 섭취를 줄이면 살을 빼는데 도움이 되요. 숙면을 취하는 것 역시 잊지 마세요.

6. 살 빼는데 걸리는 시간

살빼기를 계획한 첫 주에는 살이 빨리 빠질 수 있어요. 그 이후에는 그보다 느리지만 일관된 속도로 살을 뺄 수 있답니다. 일반적으로 첫 주에는 체지방과 수분이 모두 감소해요.

식단과 운동 습관을 처음으로 변경할 경우 체중 감소가 더 빨리 일어날 수 있어요.

의사가 별도로 제안하지 않을 경우 일주일에 0.5kg∼1kg을 빼는 것이 안전해요. 그보다 더 빨리 살을 빼려는 경우 안전한 수준의 칼로리 감소량이 어느 정도인지 의사와 상의하도록 하세요.

살빼기 외에도 저탄수화물 다이어트는 몇몇 방법으로 건강이 개선될 수 있지만 장기적인 효과는 아직 알려져 있지 않아요.

  • 저탄수화물 다이어트 시 혈당 수치가 급격히 감소하는 경향이 있어요.
  • 트리글리세리드가 감소하는 경향이 있어요.
  • LDL 콜레스테롤이 감소해요.
  • 혈압이 크게 개선되요.

칼로리를 줄이고 자연 식품 섭취량을 늘리는 다른 식단도 대사 지표를 개선하고 노화를 지연시킨다고 해요. 궁극적으로 복합 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식단이 다이어트를 지속하는데 더 수월하다는 것을 알게될 거예요.

요약

저탄수화물 또는 저칼로리 식단으로 다이어트를 하게 되면 목표로 하는 체중까지 살을 뺄 수는 있지마 살이 빠지는 속도는 개인마다 다를 수 있어요.

일반적으로 살을 빼면 혈당 및 콜레스테롤 수치와 같은 특정 건강 지표를 개선할 수 있어요.

7. 살빼기 쉬운방법 결론

탄수화물 섭취를 줄이거나 정제된 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하면 허기가 줄어들 수 있어요. 허기를 느끼게 되면 살빼기를 유지하기 어려워지기 때문에 포만감을 주는 식단을 찾는 것이 중요해요.

오래 지속할 수 있는 저탄수화물 또는 저칼로리 식단으로 다이어트를 하면 몸에 좋은 음식을 포만감이 들 때까지 먹으면서도 살을 뺄 수 있어요.

살을 빨리 빼는 것이 목표일 수 있지만 장기적인 관점에서 생각하는 것이 중요해요. 수분 무게는 빨리 줄일 수 있지만 지방 감량은 더 오래 걸리고 꾸준하게 살을 빼는 것은 자신이 원하는 것보다 훨씬 더 오래 걸릴 수 있다는 점을 잊지 마세요.

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