아보카도 효능 7가지 알아보기
이번 글에서는 아보카도 효능 7가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 아보카도 효능 7가지가 궁금하신 분들은 자세한 내용을 아래에서 확인해주세요.
예전과 다르게 지금은 한국에서도 아보카도를 찾아보는 것이 어렵지 않죠. 굳이 이마트 같은 대형 마트까지 가지 않고 동네 마트 신선 식품 코너에만 가도 쉽게 찾아 볼 수 있어요. 그럼 먼저 아보카도가 무엇인지 살펴보도록 해요.
어떤 사람들은 아보카도를 과일이라고 하고 어떤 사람들은 야채라고 하지만 실제로 아보카도는 장과류(베리)로 간주되요. 장과류(베리)는 녹나무과 식물군 구성원으로, 여기에는 계수나무도 포함된답니다.
아보카도는 멕시코와 중미가 원산지이지만, 북미를 비롯한 세계 여러 지역에서 재배되고 있어요.
미국 캘리포니아는 아보카도의 최대 생산지이며 매년 18만톤 이상의 아보카도를 생산하는 5,000개 이상의 아보카도 농장이 있다고 해요.
아보카도는 전통적으로 멕시코를 비롯한 중남미 요리에 있어 중요한 부분을 차지하고 있으며 과카몰레, 샐러드, 타코 등과 같은 요리에 사용되요.
아보카도는 영양가가 높고 여러 가지 효능이 있기 때문에 건강 및 웰빙하면 빼놓을 수 없답니다.
그럼 본격적으로 아보카도 효능 7가지와 더불어 영양, 체중 감소, 요리 방법에 관한 정보를 알려드릴게요.
아보카도 효능 1: 우수한 영양 공급원
아보카도에는 현대 식단에 부족한 중요 영양소가 풍부하게 함유되어 있어요.
200g짜리 아보카도 하나에 함유된 영양 정보는 다음과 같아요.
- 칼로리: 322
- 지방: 30g
- 단백질: 4g
- 탄수화물: 17g
- 섬유질: 14g
- 비타민 C: 일일 섭취량의 22%
- 비타민 E: 일일 섭취량의 28%
- 비타민 K: 일일 섭취량의 35%
- 리보플라빈(B2): 일일 섭취량의 20%
- 나이아신(B3): 일일 섭취량의 22%
- 판토텐산(B5): 일일 섭취량의 56%
- 피리독신(B6): 일일 섭취량의 30%
- 엽산: 일일 섭취량의 41%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 14%
- 칼륨: 일일 섭취량의 21%
- 구리: 일일 섭취량의 42%
- 망간: 일일 섭취량의 12%
보시다시피, 아보카도는 영양가가 매우 높은 과일이며 건강한 지방과 섬유질, 그리고 많은 비타민과 미네랄이 농축된 공급원이랍니다.
아보카도에는 마그네슘, B6, 비타민 C, 비타민 E, 엽산 등 식사로 섭취하기 어려운 영양소가 풍부해요.
예를 들어 아보카도 반 개를 먹으면 칼륨의 일일 섭취량 중 10%를 보충할 수 있어요.
칼륨은 미국 보건복지부에서 공중 보건 우려 영양소로 간주하고 있어요. 미국인들이 일반적으로 충분히 섭취하지 않는 미네랄이기 때문이죠.
사실, 4,730명의 미국 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 3% 미만의 사람들만이 하루 4,700mg으로 정해진 칼륨의 적정 섭취량보다 많은 칼륨을 섭취하고 있는 것으로 나타났어요.
칼륨은 혈압 조절 및 신경계 기능을 포함한 여러 중요한 신체 기능에 필요하답니다. 매일 권장량의 칼륨을 섭취하면 고혈압과 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있어요.
또한 아보카도는 비타민 C, B6 및 E를 포함하여 면역 체계의 건강에 필수적인 영양소를 제공해요.
아보카도 반 개는 염증을 억제하고 산화 손상으로부터 보호하는 영양소인 B6에 대한 일일 필요량의 30%를 제공한답니다. B6를 제대로 섭취하지 않으면 면역 기능에 부정적인 영향을 미치고 질병에 대한 감수성을 증가시킬 수 있어요.
B6이 심각하게 결핍되는 경우는 드물지만 최적이 아니거나 약간 결핍된 수준인 경우가 일반적이예요.
아보카도는 건강에 필수적인 영양소를 풍부하게 함유하고 있으며 아보카도를 정기적으로 섭취하면 전반적인 식사의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있어요.
아보카도 효능 1 요약
아보카도는 섬유질, 건강한 지방, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B6, 칼륨, 마그네슘 및 엽산을 포함한 다양한 영양소가 풍부해요. 아보카도를 규칙적으로 먹으면 전반적인 식사의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있어요.
아보카도 효능 2: 장 건강 효능
아보카도는 섬유질이 풍부해요. 아보카도 하나에는 약 14g의 섬유질이 함유되어 있어요. 이는 섬유질 일일 섭취향의 거의 절반을 차지해요.
식사 시 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 건강한 박테리아의 성장을 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 소화기의 건강에 필수적이에요.
과체중 성인 163명을 대상으로 한 연구에 따르면 12주 동안 매일 175g(남성) 또는 140g(여성) 아보카도를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 대변 담즙산 농도가 낮고 박테리아 다양성이 증가했어요.
높은 담즙산 농도는 장 염증을 유발하며 결장암과 같은 부정적인 건강 결과와 관련된 미생물의 성장과 관련이 있어요.
또한 아보카도에는 부티레이트를 포함한 단쇄 지방산을 생성하는 박테리아 피칼리박테리움, 라흐노스피라균 및 알리스티페스균이 더 많이 있답니다.
단쇄 지방산은 결장 세포에 연료를 공급하고 결장직장암 및 염증성 장 질환과 같은 질병으로부터 보호해줘요.
이러한 결과는 가능성이 높긴 하지만, 이 연구는 연구 결과에 영향을 미칠 수 있는 하스 아보카도 위원회에서 부분적으로 자금을 지원했다는 점을 참고해야 해요.
또한 과일, 채소, 견과류, 씨앗을 포함한 모든 섬유질 함유 식품은 장 건강에 중요하답니다. 소화기 건강을 지키려면 아보카도 뿐만 아니라 다양한 섬유질 함유 식품을 섭취하는 것이 중요해요.
아보카도 효능 2 요약
아보카도는 건강한 소화기를 유지하는 데 필수적인 섬유질이 풍부해요. 일부 증거를 살펴보면 아보카도 섭취가 박테리아 다양성을 개선하고 대변 담즙산 농도를 감소시켜 장 건강에 도움이 될 수 있다는 것을 알 수 있어요.
아보카도 효능 3: 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있음
아보카도와 같은 영양이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있어요.
아보카도에 함유된 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 섬유질은 모두 심혈관계를 건강하게 유지하는 역할을 해요.
연구 결과에 따르면 아보카도를 충분히 섭취할 경우 심장 질환 위험 요소를 개선하여 심장 질환 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 해요.
심장 건강에 대한 아보카도의 영향을 조사한 많은 연구는 하스 아보카도 위원회의 지원을 받았어요. 이것이 연구 결과의 신뢰성을 떨어뜨리는 것은 아니지만 일부 전문가들은 동료 검토 연구에 대한 업계의 참여가 결과를 왜곡할 수 있다고 주장하고 있어요.
그럼에도 불구하고, 아보카도는 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 죽상동맥경화증 또는 동맥벽을 따라 플라크 축적과 크게 관련된 콜레스테롤 유형인 산화된 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
또한 아보카도의 높은 칼륨 및 마그네슘 함량은 혈압 조절에 도움이 되요. 혈압을 건강한 수준으로 유지하는 것은 심장병을 예방하는 데 있어 매우 중요하답니다.
요약
아보카도는 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 죽상동맥경화증 또는 동맥벽을 따라 플라크 축적과 관련이 있는 콜레스테롤 유형인 산화된 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
아보카도 효능 4: 항산화 및 항염 화합물의 풍부한 공급원
아보카도는 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 섬유질 외에도 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E 및 페놀 화합물을 포함한 생리 활성 화합물로 가득 차 있어요.
이러한 물질은 상당한 항산화, 신경 보호 및 심장 보호 활동을 하는 것으로 나타났답니다.
예를 들어, 루테인, α-카로틴 및 β-카로틴은 물론 아보카도에서 발견되는 카로티노이드는 강력한 항산화 효과가 있는 것으로 나타났어요. 이 물질은 많은 만성 질환의 진행과 관련된 산화 손상으로부터 보호해줘요.
아보카도는 항산화제가 풍부하기 때문에 규칙적으로 아보카도를 섭취하면 신체의 항산화 방어력을 높이는 데 도움이 될 수 있어요.
45명을 대상으로 한 소규모 연구에서 하루에 아보카도 하나를 먹으면 아보카도가 먹지 않는 경우보다 카로티노이드 루테인의 혈중 농도가 증가한다는 사실이 밝혀졌어요.
뿐만 아니라, 비타민 C와 카로티노이드와 같은 아보카도에 함유된 항산화제의 혈중 농도를 높이고 식이 섭취를 늘리면 인지 기능이 향상되고 심장 건강이 향상된다고 해요.
아보카도 효능 4 요약
아보카도에는 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드 루테인과 같은 항산화 및 항염 화합물이 함유되어 있어요.
아보카도 효능 5: 건강 체중을 촉진하는 데 도움이 될 수 있음
체중에 영향을 미치는 여러 요인이 있지만 중요한 질병 예방 요소인 건강 체중에 도달하고 이를 유지하려면 영양가 있고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 중요해요.
아보카도는 칼로리가 높긴 하지만 풍부한 섬유질과 건강한 지방 함량 덕분에 영양소가 풍부하고 포만감을 촉진하는 데 도움이 되요.
연구에 따르면 과일과 채소와 같이 섬유질이 풍부한 식사를 하는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있어요. 또한 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 섬유질 섭취가 적은 사람들보다 더 건강한 체중을 유지하는 경향이 있답니다.
345명을 대상으로 한 연구에서 섬유질 섭취는 칼로리 및 다량 영양소 섭취와 무관하게 체중에 가장 많은 영향을 미치는 예측 인자인 것으로 밝혀졌어요.
또한 많은 연구에서 아보카도 섭취가 체중 감소, 포만감 개선 및 복부 지방 감소와 관련이 있다는 것이 확인되었어요.
그러나 아보카도 섭취가 체중 감량에 미치는 영향을 조사하는 거의 모든 연구는 하스 아보카도 위원회에서 자금을 지원하고 있어요. 다시 말하지만, 이것이 연구 결과를 불신하는 것은 아니지만 식품 산업 자금이 연구 결과에 영향을 미칠 수 있어요.
그럼에도 불구하고 식이 섬유가 풍부한 음식 섭취를 늘리면 포만감을 느껴 체중 감량을 촉진할 수 있다는 것은 분명해요. 따라서 아보카도와 같은 고섬유질 식품을 더 많이 섭취하는 것은 체중 감량을 촉진하거나 체중을 유지하려는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있답니다.
아보카도 효능 5 요약
섬유질 섭취량은 체중 유지와 관련이 있어요. 일부 연구에서는 아보카도가 포만감을 높이고 체중 감소를 촉진하며 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 해요. 그러나 이러한 연구 중 많은 부분이 연구 결과에 영향을 미칠 가능성이 있는 하스 아보카도 위원회의 자금 지원을 받았다는 점을 알아두어야 해요.
아보카도 효능 6: 임신 및 모유 수유에 도움이 될 수 있음
임신 및 모유 수유 중에는 영양분이 많이 필요해요.
예를 들어 임신 중에는, 엽산 요구량이 400mg에서 600mg으로, 칼륨 요구량이 2,600mg에서 2,900mg으로, 비타민 C 요구량이 75mg에서 85mg으로 증가한답니다.
엽산 요구량은 임신 중에 크게 증가해요. 안타깝게도 전 세계의 많은 임산부의 엽산 섭취량이 권장 엽산 섭취량에 미치지 못하기 때문에 임신 합병증의 위험이 증가할 수 있어요.
아보카도 1개에는 임신 중 권장 엽산 섭취량의 27%가 함유되어 있어요.
아보카도를 섭취하면 비타민 C, 칼륨, B6과 같이 임신 및 모유 수유 중에 더 많이 필요한 영양소의 권장 섭취량에 도달하는 것이 수월해져요.
또한 아보카도의 높은 섬유질 함량은 임신 중에 매우 흔하게 겪는 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있어요.
아보카도 효능 6 요약
임신 및 모유 수유 중에는 그 전보다 더 많은 영양분이 필요해요. 아보카도를 섭취하면 엽산, 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6와 같은 특정 비타민과 미네랄을 충분히 보충할 수 있답니다.
아보카도 효능 7: 다양하고 맛있는 재료
아보카도는 영양가가 높을 뿐만 아니라 다양한 요리법에 사용할 수 있어요. 다음에 장을 보러 마트에 갔을 때 아보카도를 사보는 건 어떨까요?
그 전에 아보카도로 만들 수 있는 요리를 미리 확인해보세요.
- 닭고기, 연어, 계란, 참치 샐러드에 그릭 요거트와 함께 마요네즈 대신 아보카도를 사용해보세요.
- 아보카도, 양파, 라임, 고수 등의 재료를 사용하여 과카몰레를 만들어보세요.
- 닭 가슴살 위에 토마토 샐러드와 깍둑 썰기한 아보카도를 얹어보세요.
- 칠리와 수프 위에 얇게 썬 아보카도를 얹어보세요.
- 샐러드에 아보카도를 곁들여보세요.
- 유제품이 첨가되지 않은 아보카도 초콜릿 무스를 만들어보세요.
- 아보카도 빵을 구워서 바삭한 식감을 즐겨보세요.
- 아보카도 반 개와 달걀, 딸기로 든든한 아침 식사 한 끼를 준비해보세요.
- 토스트나 군고구마에 아보카도를 곁들여보세요.
- 치킨 샐러드나 콩 샐러드에 아보카도를 곁들여보세요.
- 타코나 부리토에 아보카도를 곁들여보세요.
- 아보카도에 올리브 오일, 레몬 주스, 조미료를 섞어 빠르고 간편하게 크림처럼 부드러운 드레싱을 만들어보세요.
- 버거 위에 얇게 썬 아보카도를 얹어보세요.
- 아보카도 반 개에 굵은 소금과 후추를 살짝 뿌리고 껍질을 벗긴 후 그대로 드세요.
아보카도로 요리하는 방법은 무궁무진하답니다. 겁먹지 마시고 자신만의 레시피를 만들어보세요.
아보카도를 최대한 신선하게 유지하려면 먹기 전까지 잘 익은 상태로 냉장고에 보관하세요.
아보카도가 여전히 단단하고 녹색이면 익을 때까지 식탁 위에에 며칠 동안 그대로 두세요.
잘 익은 아보카도는 만졌을 때 약간 부드럽고 보통 짙은 녹색을 띠고 있어요. 아보카도가 매우 퍽퍽하고 찔렸을 때 움푹 패인다면 너무 많이 익은 것일 수 있어요.
그러나 너무 많이 익은 아보카도도 구운 음식이나 드레싱 등에 사용할 수 있으므로 신맛이나 냄새가 나거나 곰팡이가 피거나 심하게 변색된 경우가 아니면 버리지 마세요.
아보카도 효능 7 요약
아보카도는 스무디, 디저트, 수프, 샐러드, 부리토와 같은 다양한 요리에 모두 사용할 수 있어요. 또한 소금과 후추를 뿌려서 단독으로 먹을 수도 있어요.
아보카도 효능 결론
아보카도에는 엄청난 양의 영양소가 함유되어 있으며 특히 섬유질, B6, 비타민 C, 칼륨, 비타민 E, 엽산 및 구리가 풍부해요.
아보카도를 꾸준히 섭취하면 심장병 예방, 전반적인 식사 질 개선, 포만감 개선, 장 건강 증진 등 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있답니다.
이상으로 아보카도 효능 7가지에 대해 알아보았습니다. 이 글이 도움이 되었다면 좋아요 👍를 눌러주시고, 가족과 친구 및 지인에게 필요한 내용이라면 공유 📣해주세요.
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