걷기운동 효과 10가지
이번 글에서는 걷기운동 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다. 걷기운동 효과가 궁금하신 분들은 자세한 내용을 아래에서 확인해주세요.
걷기운동은 모든 연령대 및 체력 수준의 사람들에게 수많은 건강상 효과가 있어요. 그뿐만 아니라 특정 질병을 예방하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있답니다.
걷기운동에는 돈이 들지 않으며 일상생활에 쉽게 적용할 수 있어요. 걷기운동을 시작하기 위해서는 튼튼한 신발 한 켤레만 있으면 돼요.
그럼 좀 더 자세히 알아볼까요?
1. 칼로리 소모
걷기운동 효과 중 하나는 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다는 것이에요. 칼로리를 소모하면 체중을 유지하거나 줄이는 데 도움이 되죠.
걷기운동의 실제 칼로리 소모는 다음을 비롯한 여러 요인에 따라 달라져요.
- 걷는 속도
- 걷는 거리
- 걷는 지형(평지보다 오르막길이 칼로리 소모가 많음)
- 체중
칼로리 소모량은 칼로리 계산기를 통해 확인할 수 있어요.
2. 심장 강화
하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 걸으면 관상동맥 심장 질환의 위험을 약 19% 줄일 수 있다고 해요. 그리고 하루에 걷는 시간이나 거리를 늘리면 이러한 위험이 훨씬 더 줄어들 수 있어요.
3. 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있음
식사 후 짧은 산책은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.
소규모 연구에 따르면 하루에 3번(아침, 점심, 저녁 식사 후) 15분 동안 산책을 하면 하루 중 다른 시간대에 45분 동안 산책을 하는 것보다 혈당 수치를 개선할 수 있어요.
그러나 이러한 결과를 확인하려면 아직 더 많은 연구가 필요해요.
일상적으로 식후 산책을 하는 것이 좋아요. 그러면 하루 종일 적절한 운동을 하는 데 도움이 될 수 있어요.
4. 관절통 완화
무릎과 엉덩이를 포함한 관절을 보호하는 데 도움이 되는 것도 걷기운동 효과 중 하나에요. 관절을 지지하는 근육을 윤활하고 강화하는 데 도움이 되기 때문이에요.
관절염을 앓고 있는 사람들이 걷기운동을 하면 통증 감소 등의 이점을 누릴 수 있어요. 그리고 일주일에 10km 정도 걷는 것도 관절염 예방에 도움이 될 수 있다고 해요.
5. 면역 기능 향상
감기나 독감에 걸릴 위험을 줄이는 것도 걷기운동 효과에요.
한 연구에서는 독감철 동안 1,000명의 성인을 추적했어요. 하루 30~45분 동안 적당한 속도로 걷는 사람들은 아픈 날이 43% 더 적었고 상기도 감염도 전반적으로 더 적었다고 해요.
병에 걸렸을 경우 증상도 완화되었어요. 이는 연구에서 주로 앉아서 지내는 성인과 비교했어요.
이러한 이점을 누리고 싶다면 산책을 매일 하세요. 추운 지역에 있다면 러닝머신 위를 걷거나 실내 쇼핑몰을 둘러보는 것도 추천해드려요.
6. 활력 증대
피곤할 때는 커피를 마시는 것보다 산책을 하는 것이 활력을 높이는 데 더 효과적일 수 있어요.
걷기는 몸을 통한 산소 흐름을 증가시킨답니다. 또한 코티솔, 에피네프린 및 노르에피네프린 수치를 증가시킬 수 있어요. 이는 활력 수준을 높이는 데 도움이 되는 호르몬이에요.
7. 기분 개선
정신 건강에 이로운 것도 걷기운동 효과라고 할 수 있어요. 연구에 따르면 불안, 우울증 및 부정적인 기분을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 해요. 또한 자존감을 높이고 사회적으로 위축되는 현상을 줄일 수 있어요.
이러한 걷기운동 효과를 경험하려면 일주일에 3일, 매일 30분 동안 빠르게 걷기 또는 기타 중간 강도의 운동을 하는 것을 목표로 하세요. 10분씩 3번 산책할 수도 있어요.
8. 수명 연장
더 빠른 속도로 걸으면 수명이 연장될 수 있어요. 연구에 따르면 느린 속도보다 평균 속도로 걸을 때 전체 사망 위험이 20% 감소한다는 사실을 확인했다고 해요.
그러나 활기차게 걷거나 빠른 속도로(최소 6.5km/h) 걸었을 때는 위험을 24% 줄였어요. 이 연구에서는 더 빠른 속도로 걷기와 전반적인 사망 원인, 심혈관 질환 및 암으로 인한 사망과 같은 요인과의 연관성을 조사했어요.
9. 다리 탄력 증가
걷기운동을 하면 다리 근육이 강화되요. 근력을 키우려면 언덕이 많은 곳이나 경사가 있는 런닝머신을 걷거나 이동 경로에 계단을 포함시키세요.
또한 걷기운동을 자전거 타기나 조깅과 같은 다른 운동과 병행하세요. 또한 스쿼트, 런지 및 레그 컬과 같은 웨이트 트레이닝을 통해 다리 근육을 강화할 수도 있어요.
10. 창의적 사고
머리가 맑아져서 창의적으로 생각하는 데 도움이 되는 것도 걷기운동 효과랍니다.
한 연구에서는 4가지 실험을 통해 사람들이 걷거나 앉아 있는 동안 새로운 아이디어를 생각하려고 하는 것을 비교했어요. 연구에 따르면 참가자들이 걷는 동안, 특히 야외에서 걷는 동안 더 나은 성과를 냈다는 것이 확인되었어요.
이 연구를 통해 걷기운동이 아이디어의 자유로운 흐름을 열어주고 창의성을 높이는 동시에 신체 활동을 할 수 있는 간단한 방법이라고 결론에 도달하게 되었어요.
업무 시 난관에 봉착했을 때 직장 동료와 산책하면서 회의를 해보는 것은 어떨까요?
안전하게 걷기운동을 하기 위한 꿀팁
안전하게 걷기운동을 하려면 다음 꿀팁을 따르세요.
- 지정된 보행 구역을 걸으세요. 밝은 곳에서 걸으면 더욱 좋아요.
- 저녁이나 이른 아침 시간대에 걷기운동을 할 때는 자동차에서 여러분을 식별할 수 있도록 반사 조끼를 입거나 손전등을 켜세요.
- 튼튼한 신발을 신으세요.
- 여유 있고 편안한 옷을 입으세요.
- 걷기운동 전후에 물을 충분히 마셔 수분을 유지하세요.
- 흐린 날에도 햇볕에 화상을 입지 않도록 자외선 차단제를 바르세요.
걷기운동 시작하기
튼튼한 운동화 한 켤레만 있으면 걷기운동을 바로 시작할 수 있어요. 집에서 가까운 도보를 걸어보세요. 아니면 산책로나 해변과 같이 본인이 사는 지역에서 걷기운동을 할 수 있는 경치 좋은 곳을 찾으세요.
또한 친구나 가족과 함께 걷는 것도 좋아요. 일상적으로 걷기운동을 할 수도 있고요. 몇 가지 제안을 하자면, 출퇴근 시 버스나 지하철에서 한 정거장 일찍 내려서 걸을 수도 있어요.
멀지 않은 곳으로 이동할 때도 차량을 이용하는 대신 걷도록 해보세요. 일을 처리하는 동시에 운동도 할 수 있어요.
요점 정리
걷기운동은 모든 연령대와 체력 수준의 사람들에게 매일 쉽게 할 수 있는 운동이에요.
만보계 또는 애플워치나 갤럭시 워치 및 미밴드 등 기타 피트니스 추적기를 사용하여 일일 걸음 수를 확인하는 것도 좋은 방법이 될 수 있어요.
연령과 체력 수준에 맞는 걷기운동 경로와 일일 목표 걸음 수를 정하세요.
부상을 피할 수 있도록 걷기운동 전에 워밍업을 충분히 하세요. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하는 것을 잊지 마세요.
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