병아리콩 효능 요리법 부작용
이번 글에서는 병아리콩 효능 요리법 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다. 병아리콩 효능 요리법 부작용이 궁금하신 분들은 자세한 내용을 아래에서 확인해주세요.
병아리콩이란
병아리콩은 강낭콩 및 땅콩과 같은 과에 속하는 콩류의 일종이에요. 가르반조 콩이라고도 한답니다. 병아리콩은 버터 혹은 견과류 맛이 나며 식감이 크림처럼 부드러워요. 미국에서는 황갈색이고 둥글며 완두콩보다 약간 큰 카불리 품종이 흔하며 중동과 인도에서는 데시 품종이 더 흔해요. 이 품종은 카불리 병아리콩보다 더 작고 색이 더 어둡고 덜 둥글어요.
병아리콩은 튀르키예(터키)에서 기원전 3500년, 프랑스에서 기원전 6970년에 최초로 사용되었다고 해요. 현재 병아리콩은 50개국 이상에서 재배되고 있으며 세계 최대 병아리콩 생산국은 인도랍니다.
병아리콩 효능
병아리콩 효능 1: 혈당 조절
통조림 및 말린 병아리콩은 혈당 지수가 낮아요. 즉, 신체가 병아리콩을 천천히 흡수하고 소화한다는 것을 의미해요. 또한 병아리콩의 전분인 아밀로오스는 천천히 소화된답니다. 그덕분에 혈당과 인슐린이 너무 빨리 올라가지 않아 당뇨병 환자에게 좋답니다.
병아리콩 효능 2: 소화 기능 향상
병아리콩은 식이 섬유, 특히 라피노스라고 불리는 수용성 섬유질이 풍부해요. 장내의 좋은 박테리아가 이것을 분해하여 결장이 천천히 소화할 수 있도록 한답니다. 연구에 따르면 병아리콩을 많이 먹을 수록 배변을 더 쉽고 규칙적으로 만드는 데 도움이 될 수 있다고 해요.
병아리콩 효능 3: 콜레스테롤 감소
수용성 섬유소는 장을 건강하게 할뿐만 아니라 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 줄여 심장 질환 위험을 낮출 수 있어요. 연구에 따르면 병아리콩을 섭취하면 총 콜레스테롤을 줄일 수 있다고 해요.
병아리콩 효능 4: 암 위험 감소
병아리콩을 먹으면 몸에서 부티레이트라는 단쇄 지방산이 생성되요. 연구에 따르면 부티레이트는 아프고 죽어가는 세포를 제거하는 데 도움이 되는 것으로 확인되었어요. 그러면 대장암 위험이 낮아질 수 있답니다. 병아리콩에는 리코펜과 사포닌과 같은 다른 항암 화합물도 함유되어 있어요.
병아리콩 효능 5: 뼈 강화
병아리콩을 비롯한 콩에는 칼슘, 마그네슘, 섬유질 및 기타 뼈를 강화하는 영양소가 함유되어 있어요. 그러나 병아리콩을 먼저 물에 담가 칼슘을 신체가 흡수하는 데 방해가 될 수 있는 피테이트를 제거해야 해요.
병아리콩 효능 6: 정신 건강 증진
병아리콩에는 기억력, 기분, 근육 조절 및 기타 뇌와 신경계 활동에 중요한 화학 물질을 만드는 데 도움이 되는 영양소인 콜린이 함유되어 있어요.
병아리콩 부작용
통조림 병아리콩을 먹을 경우 2가지 부작용에 주의해야 해요.
병아리콩 부작용 1: 사포닌
사포닌에는 몇 가지 위험 요소가 있어요. 사포닌은 모든 콩류에서 발견되는 천연 화합물이랍니다. 이 성분은 아쿠아파바라고 불리는 통조림 병아리콩의 액체에 거품을 만들어요. 이 거품은 액체 비누나 치약과 같은 천연 세정 제품에서 볼 수 있는 거품과 같은 것이에요.
사포닌에는 몇 가지 효능이 있어요. 사포닌에는 항암 특성이 있답니다. 또한 연구에 따르면 비만과 당뇨병에 긍정적인 영향을 줄 수도 있다고 해요.
그러나 이 성분은 다소 위험할 수도 있어요 . 사포닌이 함유된 식물은 일부 동물에게 배탈과 설사를 유발할 수 있답니다. 연구에 따르면 암컷 생쥐의 경우 손상된 난소 등 생식 문제를 일으킬 수 있다고 해요. 그리고 사포닌은 물고기와 달팽이와 같은 냉혈 동물에게 유독해요.
사포닌은 사람에게 독성이 없지만 일부 사람들은 이를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 주장하고 있어요.
병아리콩 부작용 2: 통조림에 함유된 BPA
BPA(비스페놀 A)는 식품 캔 내부의 코팅에서 발견되는 산업용 화학 물질이에요. 연구에 따르면 음식에 유입될 수 있다고 해요.
FDA에 의하면 통조림 식품에서 발견되는 낮은 수준의 BPA는 안전해요. 그러나 연구에 따르면 BPA는 다음과 같이 건강에 해를 끼칠 수 있다고 해요.
- 남성, 여성 불임
- 태아, 아기 및 어린이의 두뇌 발달 문제
- 어린이 행동 문제
- 유방암과 전립선암
- 대사 장애(다낭성 난소 증후군 등)
- 고혈압
BPA로 부터 안전하려면 ‘BPA 무함유’라고 표시된 통조림 병아리콩을 찾으세요. 또한 통조림 병아리콩은 먹기 전에 흐르는 물에 헹구고 물기를 제거하여 잔여물을 씻어내세요.
병아리콩 영양성분
통조림 병아리콩과 말린 병아리콩의 영양학적 효능은 다를 수 있어요. 병아리콩 1인분 또는 1컵(200ml)의 영양성분은 다음과 같아요.
- 칼로리: 약 269 칼로리
- 지방: 약 4g
- 탄수화물: 34~45g(통조림 병아리콩의 함유량이 가장 낮음)
- 섬유질: 9~12g(조리한 말린 병아리콩의 함유량이 가장 높음)
- 당분: 6~7g
- 단백질: 10~15g(조리한 말린 병어리콩에 더 많이 함유)
병아리콩 1컵에 함유된 비타민 및 영양소는 다음과 같아요.
- 하루에 필요한 칼슘의 약 6~8%
- 하루에 필요한 섬유질의 약 40%
- 하루에 필요한 철분의 약 22%(조리한 말린 병아리콩, 통조림 병아리콩은 8%)
- 하루에 필요한 엽산의 약 70%(조리한 말린 병아리콩, 통조림 병아리콩은 15%)
- 하루에 필요한 인의 약 39%(말린 병아리콩, 통조림 병아리콩은 17%)
병아리콩 요리법
콩처럼 자루에 말릿 것을 사서 물에 불린 후 삶으면 되요. 또는 통조림으로 구입할 수도 있어요. 둘 다 맛있게 먹을 수 있고 영양가가 높아요.
- 병아리콩 후무스: 병아리콩은 맛있는 딥소스인 후무스의 주요 재료에요. 후무스를 만들려면 타히니, 레몬즙, 마늘도 있어야 해요.
- 병아리콩 수프 및 샐러드: 샐러드, 수프, 스튜에 병아리콩을 곁들여 드세요.
- 과자 대용: 베이킹 시트에 병아리콩을 펼쳐 담고 취향에 맞는 조미료를 뿌리고 황금색을 띄며 바삭해질 때까지 구우세요.
- 채식 요리: 채식주의자는 병아리콩 통조림에서 추출한 액체인 아쿠아파바를 좋아해요. 달걀 흰자와 비슷한 성질을 가지고 있어 달걀 대용으로 사용할 수 있어요.
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