콜레스테롤 낮추는 방법 5가지
이번 글에서는 콜레스테롤 낮추는 방법 5가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 콜레스테롤 낮추는 방법 5가지가 궁금하신 분들은 자세한 내용을 아래에서 확인해주세요.
콜레스테롤 수치가 높을수록 심장병과 심장마비에 걸릴 확률이 높아집니다. 약물을 사용하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 그러나 생활 습관을 바꿔 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶다면 다음의 다섯 가지를 바꿔 건강한 몸 상태를 유지하는 것을 추천합니다.
이미 약물을 복용하고 있을 경우 생활 습관을 바꿔 콜레스테롤을 더 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 1: 콜레스테롤 낮추는 음식 / 심장에 좋은 음식을 섭취합니다.
식단을 조금만 바꿔도 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
1) 포화 지방 섭취를 줄입니다.
육류(붉은색 고기)와 전지방 유제품에서 발견되는 포화 지방은 총 콜레스테롤 수치를 높입니다. 포화 지방 섭취를 줄이면 나쁜 콜레스테롤인 저밀조 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있습니다.
2) 트랜스 지방을 섭취하지 않습니다.
식품 라벨에 ‘부분 경화 식물성 유지’로 표시되기도 하는 트랜스 지방은 마가린과 쿠키, 크래커 등의 과자와 케이크에 자주 사용됩니다. 트랜스 지방을 섭취하게 되면 콜레스테롤 수치가 전반적으로 높아집니다. 미국 식품의약국 FDA에서는 2021년 1월 1일부터 부분 경화 식물성 유지의 사용을 금지했습니다.
3) 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 섭취합니다.
오메가 3 지방산은 LDL 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 혈압 감소를 비롯하여 심장 건강에 좋은 다른 효능이 있습니다. 오메가 3 지방산이 함유된 식품에는 연어, 고등어, 청어, 호두, 아마씨 등이 있습니다.
4) 수용성 섬유질 섭취를 늘립니다.
수용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 감소시킬 수 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로는 오트밀, 강낭콩, 브뤼셀 콩나물, 사과, 배 등이 있습니다.
5) 유청 단백질을 섭취합니다.
유청 단백질은 유제품에 함유되어 있으며 유제품의 많은 건강상 효능이 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 유청 단백질 보충제를 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 및 혈압을 모두 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 2: 가급적 매일 운동하고 신체 활동을 늘립니다.
운동 역시 콜레스테롤을 낮추는 방법 중 하나입니다. 적당한 신체 활동은 ‘좋은’ 콜레스테롤인 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사가 허락한 경우 일주일에 5번 최소 30분 이상 운동을 하거나 일주일에 3번 20분 동안 격렬한 유산소 운동을 합니다.
하루에 여러 차례 짧은 간격으로라도 신체 활동을 하는 것은 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 다음 사항도 고려해보시길 바랍니다.
- 점심시간에 산책하기
- 자전거를 타고 출근하기
- 좋아하는 스포츠 하기
작심삼일에 그치지 않으려면 함께 운동할 친구를 찾거나 동호회 등에 가입하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 3: 금연
금연하면 HDL 콜레스테롤 수치가 향상됩니다. 금연의 효능은 매우 빠르게 일어납니다.
- 금연 후 20분 이내에 흡연으로 급증했던 혈압과 심박수가 정상 수치로 회복됩니다.
- 금연 후 3개월 이내에 혈액 순환과 폐 기능이 개선되기 시작합니다.
- 금연 후 1년 이내에 심장병 위험이 흡연자의 절반 수준으로 떨어집니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 4: 체중 감소 / 다이어트
몸무게가 조금만 더 증가해도 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 작은 변화를 하나씩 추가해보세요. 당분이 많은 음료를 마신다면 대신 물을 마시세요. 간식을 먹더라도 칼로리를 계산하세요. 달콤한 것이 먹고 싶다면 젤리빈과 같이 지방이 거의 없거나 전혀 없는 샤베트나 사탕을 먹으세요.
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 일부러 더 멀리 떨어진 곳에 주차를 하는 등 일상적으로 신체 활동을 더 많이 할 수 있는 방법을 찾습니다. 직장에서 쉬는 시간에 산책을 합니다. 요리나 정원 가꾸기 등 서서 하는 활동을 늘립니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 5: 적당한 음주
적당한 올코올 섭취는 HDL 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다. 그러나 음주를 하지 않는 사람에게 술을 권할 만큼 그 효능이 강력하지는 않습니다.
음주를 하게 될 경우에는 술을 적당히 마십니다. 건강한 성인의 경우 적당히라는 것은 모든 연령대의 여성과 65세 이상 남성의 경우 하루 최대 1잔, 65세 이하 남성의 경우 하루 최대 2잔을 의미합니다.
과도한 알코올은 고혈압, 심부전 및 뇌졸증을 포함한 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법: 생활 습관을 바꾸는 것만으로 충분하지 않을 경우
건강한 생활 습관의 변화만으로 콜레스테롤 수치를 낮추기에 충분하지 않은 경우가 있습니다. 의사가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 약물을 권장하는 경우 생활 습관을 계속 바꾸면서 처방대로 약물을 복용하십시오. 생활 습관을 바꾸는 것이 약물 복용량을 낮게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법 5가지에 대해 알아보았습니다. 이 글이 도움이 되었다면 좋아요 👍를 눌러주시고, 가족과 친구 및 지인에게 필요한 내용이라면 공유 📣해주세요.
여러분의 작은 응원은 이 블로그를 꾸려 나가는 중요한 원동력이 됩니다. 😘
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.