목디스크에 좋은 운동
이번 글에서는 목디스크에 좋은 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 목디스크에 좋은 운동이 무엇인지 궁금하신 분들은 자세한 내용을 아래에서 확인해주세요.
만성 목 통증으로 고생 중인 경우에는 운동을 해야겠다는 생각을 거의 하지 않게 되요. 불편함을 유발하는 신체 부위에 운동을 한다는 것을 상상하기란 쉽지 않아요. 하지만 목디스크와 만성 목 통증의 증상을 완화하기 위한 운동이 신체에는 꼭 필요한 것일 수 있어요. 이 글을 통해서 목 통증의 원인에 대해 알아보고 증상 완화에 도움이 될 수 있는 몇 가지 운동을 살펴보도록 할게요.
목 통증을 유발하는 질병
목 통증은 일반적으로 급성 또는 만성으로 분류할 수 있어요. 급성 목 통증은 경추, 디스크, 관절의 부상(예: 둔기에 의한 외상) 또는 부분 근육의 긴장(예: 편타손상)으로 인해 발생할 수 있어요. 만성 또는 장기 목 통증은 다음을 비롯한 여러 질병으로 인해 발생할 수 있어요.
- 목디스크(경추 추간판 탈출증): 디스크가 경추를 완충하는 기능을 상실하거나 체액을 누출하여 주변 신경에 압력을 가하는 정상적인 노화 과정을 통해 디스크가 퇴화하는 것을 말해요.
- 허리 디스크: 손상된 디스크가 부풀어 올라 부위 신경에 영향을 미치는 것을 말해요.
- 골관절염: 경추가 서로 결합되는 면을 보호하는 연골이 마모되어 뼈가 분쇄될 수 있어요.
- 경추 협착증: 신경이나 척수가 각 척추골을 통과하는 통로(구멍)가 좁아지는 것을 말해요.
이러한 질병은 통증, 마비, 팔 저림, 상지 이동 기능 상실을 유발할 수 있으며 이는 일상 생활에 악영향을 끼칠 수 있어요. 손으로 쥐기, 팔 올리기 또는 들어올리기와 같은 간단한 작업이 불편해지고, 어려워지고, 최악의 경우 불가능해질 수 있어요.
많은 사람들이 만성 목 통증의 원인으로 인식하지 못하는 요소 중 하나는 나쁜 자세에요. 실제로 외상이나 편타손상 외에도 대부분의 목 통증은 자세가 근본적인 요인으로 작용해요. 이는 단순히 앉거나 서 있을 때 머리를 유지하는 방식을 개선하여 완화할 수 있어요.
목디스크에 좋은 운동
대부분의 경우 목 통증은 저절로 사라져요. 긴장된 근육은 휴식을 취하면 시간이 지남에 따라 정상적인 상태로 돌아올 수 있어요. 해당 부위를 냉찜질하거나 온찜질하면 항염증제, 스테로이드 주사, 진통제와 마찬가지로 염증을 줄이는 데 도움이 되어 신체가 자연적으로 치유될 수 있어요.
특정 상황에서는 휴식이 필요할 수 있지만 운동을 통해 근육을 강화하고 이동성을 개선하여 경추 통증을 유발하는 나쁜 습관을 교정하는 것이 도움이 될 수 있어요. 그럼 좀 더 자세히 살펴보도록 할게요.
목 통증 완화를 목표로 하는 운동 요법의 첫 단계는 근원적인 질병을 진단할 수 있는 전문가와 상의하는 것이에요. 운동은 일부 경추 질환을 악화시키거나 목 부위에 추가 손상을 유발할 수 있어요. 질병이 진단되면 올바른 유형의 운동에 대해 의사와 상의하거나 의사가 적격의 물리 치료사를 소개할 수도 있어요. 또한 불편함을 최소화하면서 추천 운동을 할 수 있는 통증 관리 방법에 대해 의사와 상의하는 것도 좋아요.
대부분의 운동 프로그램의 목표는 유산소 활동을 통해 신체를 조절하면서 유연성과 힘을 증가시키는 거예요. 이에 대한 주요 요소와 목 통증 완화 방법을 살펴보도록 할게요.
목디스크에 좋은 운동 1: 스트레칭 운동
스트레칭은 운동 범위를 유지하거나 증가시키고 경추 관절의 유연성을 향상하는 데 있어 중요한 요소랍니다. 매일 스트레칭을 할 경우 근육통을 줄이고 뻣뻣한 몸이 이완되요. 다음의 두 가지 일반적인 스트레칭을 통해 목의 움직임을 개선할 수 있어요.
코너 스트레칭: 발을 모으고 팔을 어깨 높이 정도로 들어 올리고 방의 구석을 향해 서세요. 30초 정도 어깨와 가슴을 스트레칭하면서 구석으로 몸을 기울이세요.
견갑골 스트레칭: 팔꿈치를 어깨 위로 들어올린 상태에서 팔을 벽에 대고 견갑골을 스트레칭 해줘요. 고개를 어께 반대 방향으로 돌리고 턱을 아래로 내리면 목 뒷부분이 스트레칭되요. 한 손으로 가볍게 눌러 압력을 가하고 머리를 부드럽게 앞으로 기울여 스트레칭 범위를 늘릴 수도 있어요. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.
목디스크에 좋은 운동 2: 강화 운동
강화 운동을 통해 머리를 지탱하는 목 근육을 만들면 자세를 개선하여 머리와 어깨가 정렬된 상태를 보다 쉽게 유지할 수 있어요. 다음 두 가지 근력 운동을 시도해보시는 것을 추천해드려요.
턱 당기기: 문설주에 등을 대고 서서 턱을 당기면서 머리를 문설주에 평평하게 대세요. 이 자세를 5초 동안 유지하고, 10회 반복하세요.
등 운동: 턱 당기기와 유사하게 벽에 기대어 서서 팔을 벽에 평평하게 뻗으세요. 팔을 벽에 붙인 채로 천천히 머리 위로 올렸다가 다시 내리는 동작을 10회 반복하세요.
근육을 이완시키고 유연성을 높이려면 스트레칭과 강화 운동을 매일 여러 번 실시하는 것이 좋아요.
목디스크에 좋은 운동 3: 유산소 운동
유산소 운동을 하면 혈액 순환이 개선되어 목 근육의 유연성과 운동 범위를 향상할 수 있어요. 유산소 활동은 자신의 신체적 상태, 연령, 능력에 맞게 하는 것이 중요해요. 걷기나 자전거 타기를 하거나 헬스장에서 유산소 운동 기구를 사용하면 혈액 순환이 증가하고 뇌에서 엔돌핀이 방출되어 자연스럽게 기분이 좋아지면서 체중도 감량할 수 있어요. 무리한 충격을 주는 활동을 자제하면 디스크에 가해지는 반복적인 응력이 줄어들기 때문에 통증이 적은 운동을 할 수 있어요.
목디스크에 좋은 운동 4: 바른 자세 유지
향후 합병증을 방지하면서 목 통증을 퇴치하는 가장 간단한 방법은 자세를 바로 잡는 것이에요. 똑바로 앉아 머리를 똑바로 세우고 가슴을 펴고 턱을 당기고 신체의 자세에 주의를 기울이면 근육의 긴장과 피로를 예방하고 척추를 똑바로 정렬하고 호흡과 혈액 순환을 개선하여 놀라운 효과를 볼 수 있어요.
집에서 TV를 보거나 직장에서 컴퓨터 앞에 앉아 있을 때 또는 차 안에서 올바른 자세를 연습하세요. 다른 운동과 마찬가지로 시간이 지남에 따라 자세가 개선되고 연습할수록 더 자연스러워지는 것을 느낄 수 있어요.
목 통증의 원인이 목 디스크이든 다른 장애나 부상이든 운동을 하게 되면 증상이 감소하고 근력과 이동성이 향상하고 관절 건강을 회복할 수 있어요.
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