콜레스테롤 낮추는 음식 11가지
이번 포스팅에서는 콜레스테롤 낮추는 음식 11가지에 대해 알아보았습니다. 콜레스테롤 낮추는 음식에는 어떤 것들이 있는지 궁금하신 분들은 아래의 내용을 확인해주시기 바랍니다.
콜레스테롤이 적게 함유된 음식으로 식단을 구성하면 높은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
섭취하는 음식을 바꾸면 콜레스테롤을 낮추고 혈류를 통해 지방이 떠다니는 것을 개선할 수 있습니다. 동맥경화증에 기여하는 유해한 콜레스테롤 운반 입자인 LDL을 낮추는 음식을 추가하는 것이 저 콜레스테롤 식단을 달성하는 가장 좋은 방법입니다.
LDL 낮추는 음식 추가하기
다양한 음식을 섭취하면 다양한 방식으로 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 일부 음식은 소화 시스템에서 콜레스테롤과 그 전구체를 결합하고 순환에 돌입하기 전에 몸 밖으로 끌어내는 용해성 섬유질을 전달합니다. 일부 음식은 LDL 콜레스테롤을 직접적으로 낮추는 고도 불포화 지방을 제공합니다. 그리고 일부 음식은 식물성 스테롤과 스타놀을 함유하고 있어 신체에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 차단합니다.
1. 오트밀
콜레스테롤을 낮추는 간단한 첫 번째 단계는 아침 식사로 오트밀 또는 Cheerios와 같은 차가운 오트밀 기반 시리얼을 먹는 것입니다. 여기에는 1~2g의 수용성 섬유질이 제공됩니다. 바나나 또는 딸기를 추가하여 0.5g을 더 보탭니다. 현재 영양 가이드라인에서는 하루에 20~35g의 섬유질을 섭취할 것을 권장하며 적어도 5~10g은 수용성 섬유질에서 섭취할 것을 권장합니다.
2. 보리 및 기타 통곡물
귀리 및 귀리 시리얼과 마찬가지로 보리 및 기타 통곡물은 주로 전달되는 가용성 섬유질을 통해 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 콩
콩은 특히 수용성 섬유질이 풍부합니다. 또한 몸에서 소화하는 데 시간이 걸리므로 식사 후 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 이것이 콩이 체중 감량을 시도하는 사람들에게 유용한 음식인 이유 중 하나입니다. 흰 강낭콩 및 강낭콩에서 렌틸콩, 병아리콩, 동부콩 등에 이르기까지 선택의 폭이 매우 넓으며 이를 준비하는 방법도 매우 다양하기 때문에 콩은 많은 용도로 사용되는 식품입니다.
4. 가지 및 오크라
이 두 가지 저칼로리 야채는 수용성 섬유소의 좋은 공급원입니다.
5. 견과류
연구 결과에 따르면 아몬드, 호두, 땅콩 및 기타 견과류를 섭취하면 심장에 좋습니다. 하루에 2온스(약 57g)의 견과류를 먹으면 LDL이 약 5% 낮아질 수 있습니다. 견과류에는 다른 방식으로 심장을 보호하는 추가 영양소가 함유되어 있습니다.
6. 식물성 기름
버터, 라드, 쇼트닝 대신 카놀라유, 해바라기유, 홍화유 등의 액상 식물성 기름을 요리 또는 식사 시 사용하면 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.
7. 사과, 포도, 딸기, 감귤류
이 과일들에는 LDL을 낮추는 가용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다.
8. 스테롤 및 스타놀 강화 음식
식물에서 추출한 스테롤과 스타놀은 음식에서 콜레스테롤을 흡수하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 기업들은 마가린과 그래놀라 바에서 오렌지 주스와 초콜릿에 이르기까지 다양한 식품에 첨가하고 있습니다. 또한 스테롤 및 스타놀은 보충제로 사용할 수도 있습니다. 하루 2g의 식물성 스테롤이나 스타놀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있습니다.
9. 대두
두부 및 두유와 같이 대두 및 대두로 만든 음식을 먹는 것은 한때 콜레스테롤을 낮추는 강력한 방법으로 선전되었습니다. 분석에 따르면 효과는 그보다 미미합니다. 하루 25g의 대두 단백질(두부 10온스 또는 두유 2컵 반)을 섭취하면 LDL을 5%~6%까지 낮출 수 있습니다.
10. 등푸른 생선
일주일에 2~3번 생선을 먹으면 LDL을 높이는 포화 지방이 있는 육류를 대체하고 LDL을 낮추는 오메가 3 지방을 제공하는 두 가지 방법으로 LDL을 낮출 수 있습니다. 오메가 3은 혈류의 중성지방을 감소시키고 비정상적인 심장 박동의 발병을 예방하여 심장을 보호합니다.
11. 섬유소 보충제
보충제를 통해서도 용해성 섬유소를 섭취할 수 있습니다. Metamucil 및 기타 체액 형상 완하제에서 발견되는 차전자피를 하루에 2 티스푼 섭취하면 약 4g의 용해성 섬유소가 제공됩니다.
이상으로 콜레스테롤 낮추는 음식 11가지에 대해서 알아보았습니다. 맵고 짜고 단거를 좋아하는 분들이 매우 많이 계시겠지만 건강을 생각한다면 콜레스테롤 낮추는 음식 11가지를 비롯한 건강에 도움이 되는 식단으로 조금씩 바꿔보는 것은 어떨까요?