아몬드 효능 9가지
이번 글에서는 아몬드 효능 9가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 아몬드 효능 9가지가 궁금하신 분들은 자세한 내용을 아래에서 확인해주세요.
아몬드 효능 1: 매우 풍부한 영양소
아몬드는 흔히 아몬드 나무라고 하는 프루누스 둘시스의 식용 씨앗이에요.
중동이 원산지이지만 현재 세계 최대 생산국은 미국이랍니다.
마트에서 구입할 수 있는 아몬드는 일반적으로 껍질을 제거하여 식용 가능한 견과류가 드러나 있어요. 아몬드는 생 아몬드 또는 볶은 아몬드로 판매되요.
아몬드 우유, 오일, 버터, 밀가루, 페이스트 또는 마지팬과 같은 제품을 생산하는 데도 사용되요.
아몬드는 영양소가 풍부한 것으로 유명해요. 아몬드 28g(1온스)에 함유된 영양소는 다음과 같아요.
- 식이섬유: 3.5g
- 단백질: 6 g
- 지방: 14g(이 중 9g은 단일 불포화 지방)
- 비타민 E: 하루 섭취량의 48%
- 망간: 하루 섭취량의 27%
- 마그네슘: 하루 섭취량의 18%
- 적당량의 구리, 비타민 B2(리보플라빈), 인
아몬드 한 줌에는 164칼로리와 6g의 탄수화물, 3.5g의 식이섬유가 함유되어 있어요.
아몬드에 함유된 지방은 소화 효소가 접근하기 어렵기 때문에 신체가 아몬드 지방의 약 6%를 흡수하지 못한다는 점에 유의해야 해요.
아몬드에는 특정 미네랄과 결합하여 체내 흡수를 방해하는 물질인 피틴산도 풍부하게 함유되어 있어요.
피틴산은 일반적으로 건강한 항산화제로 간주되지만, 아몬드에서 흡수되는 철분, 아연, 칼슘의 양을 약간 감소시키기도 해요.
요약
아몬드는 매우 인기 있는 견과류에요. 아몬드에는 몸에 좋은 단일 불포화 지방, 섬유질, 단백질 및 다양한 중요 영양소가 풍부하게 함유되어 있어요.
아몬드 효능 2: 풍부한 항산화제
아몬드에는 항산화 물질이 매우 풍부하게 함유되어 있어요.
항산화제는 세포의 분자를 손상시키고 염증, 노화 및 암과 같은 질병을 유발할 수 있는 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 되요.
아몬드의 강력한 항산화 성분은 주로 아몬드 껍질의 갈색 층에 집중되어 있어요.
그렇기 때문에 껍질을 제거한 아몬드는 항산화 능력이 떨어져요. 즉, 아몬드의 항염증 기능에 차이가 있을 수 있어요.
2022년에 진행된 한 임상시험을 분석한 결과 하루에 아몬드를 60g까지 섭취하면 체내 염증을 나타내는 두 가지 지표가 감소하는 것으로 확인되었어요.
이러한 연구 결과는 참가자가 매일 아몬드 56g을 섭취한 결과 염증 표지자가 감소했다는 또 다른 연구 결과를 뒷받침해요.
요약
아몬드에는 노화와 질병의 주요 원인인 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어요.
아몬드 효능 3: 풍부한 비타민 E
비타민 E는 지용성 항산화제 계열의 영양소랍니다.
해당 항산화제는 우리 몸의 세포막 구조에서 발견되며 산화 손상으로부터 세포를 보호해요.
아몬드는 아주 우수한 비타민 E 공급원 중 하나로, 1온스만 섭취해도 하루 섭취량의 48%를 섭취할 수 있어요.
여러 연구에 따르면 비타민 E를 많이 섭취할수록 심장 질환, 암, 알츠하이머병 발병률이 낮아지는 것으로 확인되었어요. 그러나 이러한 이점을 완전히 확인하려면 아직 더 많은 연구가 필요해요.
요약
아몬드는 훌륭한 비타민 E 공급원 중 하나랍니다. 식품을 통해 비타민 E를 충분히 섭취하면 다양한 효능을 누릴 수 있어요.
아몬드 효능 4: 혈당 조절
견과류는 탄수화물 함량은 낮지만 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부해요.
따라서 당뇨병 환자에게 완벽한 식품이라고 할 수 있어요.
아몬드의 또 다른 장점은 마그네슘 함량이 상당히 높다는 점이에요.
마그네슘은 혈당 관리를 포함한 300가지 이상의 신체 과정에 관여하는 미네랄이에요.
마그네슘의 하루 섭취량 기준치는 420mg이에요. 아몬드 2온스는 그 절반에 가까운 양인 153mg의 마그네슘을 제공해요.
흥미롭게도 제2형 당뇨병 환자의 4분의 1 이상이 마그네슘 결핍증을 앓고 있는 것으로 추정되요. 적절한 마그네슘 섭취는 당뇨병 환자의 제2형 당뇨병 위험 감소 및 혈당 관리 개선과 관련이 있어요.
마그네슘은 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람의 인슐린 저항성 감소와도 관련이 있을 수 있어요.
이는 아몬드와 같이 마그네슘 함량이 높은 식품이 주요 건강 질환인 대사 증후군과 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 나타내요.
요약
아몬드에는 많은 사람이 충분히 섭취하지 못하는 미네랄인 마그네슘이 매우 풍부하게 함유되어 있어요. 마그네슘을 많이 섭취하면 대사 증후군과 제2형 당뇨병을 크게 개선할 수 있답니다.
아몬드 효능 5: 혈압 수치 감소
아몬드에 함유된 마그네슘은 혈압 수치를 낮추는 데도 도움이 될 수 있어요.
고혈압은 심장 마비, 뇌졸중, 신부전을 일으키는 주요 원인 중 하나에요.
마그네슘 결핍은 고혈압과 밀접한 관련이 있어요.
여러 메타 분석에 따르면 마그네슘 영양제는 고혈압이 있는 사람과 없는 사람, 그리고 기존 만성 질환이 있는 사람의 혈압을 크게 낮출 수 있다고 해요.
식단에 아몬드 1~2인분을 추가하면 하루 권장 마그네슘 섭취량을 충족하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있어요.
요약
마그네슘 수치가 낮으면 고혈압과 밀접한 관련이 있으므로 아몬드를 섭취하는 것이 혈압 관리에 도움이 될 수 있어요.
아몬드 효능 6: 콜레스테롤 수치 감소
높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 위험 요인으로 잘 알려져 있어요.
식단은 LDL 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칠 수 있어요. 일부 연구에 따르면 아몬드가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적일 수 있다고 해요.
심혈관 질환 고위험군 107명을 대상으로 한 6주간의 연구에 따르면, 칼로리의 20%를 아몬드로 섭취한 식단은 LDL 콜레스테롤 수치를 데시리터당 평균 9.7밀리그램(mg/dL) 낮추는 것으로 확인되었어요.
또 다른 연구에 따르면 하루에 아몬드 42g를 섭취하면 HDL 콜레스테롤은 유지하면서 LDL 콜레스테롤을 5.3 mg/dL 낮출 수 있는 것으로 확인되었어요. 또한 참가자의 뱃살도 감소했답니다.
요약
하루에 한 줌 또는 두 줌의 아몬드를 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 약간 감소하여 잠재적으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있어요.
아몬드 효능 7: 유해한 LDL 콜레스테롤 산화 방지
아몬드는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 이상의 역할을 해요.
또한 죽상 동맥 경화증 발병의 중요한 단계인 LDL 콜레스테롤이 산화되지 않도록 보호해요. 죽상 동맥 경화증은 동맥 벽 내벽에 지방 플라크가 쌓여 동맥이 좁아지는 질환으로, 심장 질환의 위험을 증가시켜요.
아몬드 껍질에는 폴리페놀 항산화제가 풍부하여 시험관 및 동물 실험에서 콜레스테롤의 산화를 방지하는 것으로 확인되었어요.
비타민 E와 같은 다른 항산화제와 함께 섭취하면 효과가 더욱 강력해질 수 있어요.
27명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 한 달 동안 아몬드를 간식으로 섭취한 경우 산화된 LDL 콜레스테롤 수치가 14% 낮아졌어요.
이는 시간이 지남에 따라 심장 질환의 위험 감소로 이어질 수 있어요. 하지만 이를 확인하려면 아직 대규모 인간 연구를 포함한 더 많은 연구가 필요해요.
요약
LDL 콜레스테롤은 산화될 수 있으며, 이는 죽상 동맥 경화증 발병의 중요한 단계랍니다. 아몬드를 간식으로 섭취하면 산화된 LDL 콜레스테롤을 크게 줄일 수 있어요.
아몬드 효능 8: 공복감 감소
아몬드는 단백질과 섬유질이 풍부해요.
단백질과 식이섬유는 모두 포만감을 증가시키는 것으로 알려져 있어요. 이는 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있어요.
137명의 참가자를 대상으로 4주간 실시한 한 연구에 따르면 아몬드를 매일 43g씩 섭취하면 공복감과 식욕이 현저히 감소하는 것으로 확인되었어요.
견과류의 공복감 해소 효과를 뒷받침하는 다른 연구 결과도 많아요.
요약
견과류는 단백질과 식이섬유가 풍부해요. 연구에 따르면 아몬드와 기타 견과류를 섭취하면 포만감을 높이고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 해요.
아몬드 효능 9: 효과적인 체중 감량
견과류에는 신체가 분해하고 소화하는 데 어려움을 겪는 여러 가지 영양소가 포함되어 있어요.
우리 몸은 견과류에 함유된 칼로리의 약 6%를 흡수하지 못해요. 또한 견과류를 섭취하면 신진대사를 약간 높일 수 있다는 증거도 있답니다.
견과류는 포만감을 주는 특성으로 인해 효과적인 체중 감량 식단을 구성하는 데 큰 도움이 되요.
인간을 대상으로 한 양질의 연구가 이를 뒷받침해요.
64건의 임상시험과 14건의 메타분석을 검토한 결과, 아몬드는 체중과 체지방량을 작지만 유의미하게 감소시킨 유일한 견과류로 확인되었어요.
과체중 여성 100명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 아몬드를 섭취한 사람들이 견과류가 없는 식단을 섭취한 사람들보다 체중이 더 많이 감소한 것으로 확인되었어요. 또한 허리둘레와 기타 건강 지표도 개선된 것으로 나타났답니다.
이 연구와 위의 연구 모두 참가자들에게 아몬드 섭취와 더불어 저칼로리 식단을 따라야 했다는 점에 유의해야 해요.
아몬드는 지방 함량이 높지만 확실히 체중 감량에 도움이 되는 음식이에요.
아몬드와 다른 견과류는 칼로리가 매우 높아요. 따라서 아몬드와 다른 견과류를 간식으로 먹을 때는 주의해야 해요. 모든 음식과 마찬가지로 적당히 섭취하는 것이 중요하답니다.
요약
아몬드는 칼로리가 높지만 아몬드를 먹어도 체중 증가가 촉진되지는 않는 것으로 보여요. 일부 연구에서는 아몬드가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 정반대의 결과도 제시하고 있어요.
아몬드 효능 결론
아몬드는 가장 흔한 9가지 알레르기 유발 물질 중 하나인 견과류이므로 아몬드에 알레르기가 있는 경우 아몬드를 피하는 것이 중요해요.
대부분의 최근 연구는 다른 아몬드 제품과 달리 생 아몬드의 효과에 초점을 맞추었다는 점에 유의해야 해요. 이 분야에서는 아직 더 많은 연구가 필요하답니다.
아몬드에는 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 마그네슘, 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있어요.
아몬드의 효능 중에는 혈당 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 있어요. 또한 아몬드는 공복감을 줄이고 체중 감소를 촉진할 수 있어요.
전반적으로 아몬드는 몇 가지 고려 사항을 제외하면 완벽에 가까운 식품이라고 할 수 있어요.
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