관절에 좋은 음식 10가지
이번 글에서는 관절에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 관절에 좋은 음식 10가지가 궁금하신 분들은 자세한 내용을 아래에서 확인해주세요.
관절에 좋은 음식 1: 오메가 3 지방산 / 등푸른 생선
냉수성 어류는 인간 건강을 위한 필수 영양소인 오메가 3 지방산이 매우 풍부해요. 이 중요한 영양소는 고도불포화지방산이라고 부르기도 해요. 오메가 3 지방산은 신체의 염증성 단백질을 감소시킬 뿐만 아니라 뇌 기능을 향상시키고 심장 질환(1, 2), 당뇨병(1, 2, 3) 및 기타 질병의 위험을 낮추는 것으로 입증되었어요.
오메가 3는 참치, 연어, 송어, 넙치, 정어리와 같은 냉수성 어류에 풍부해요. 또한 영양제를 섭취를 통해서도 오메가 3를 섭취할 수 있답니다.
관절에 좋은 음식 2: 견과류 및 씨앗류
오메가 3는 다양한 견과류 및 씨앗류에도 함유되어 있어요. 따라서 채식주의자도 오메가 3를 섭취할 수 있답니다. 호두, 아몬드, 아마씨, 치아씨 또는 잣을 매일 소량 섭취하면 관절과 결합 조직의 염증을 줄이는 데 도움이 되요.
관절에 좋은 음식 3: 브라시카(배추속) 채소(예: 양배추, 유채, 겨자 등)
브라시카 채소가 무엇인지 생소할 수도 있어요. 십자화과 채소로도 알려진 브라시카는 보통 겨자와 양배추과 식물과 관련이 있어요. 겨자잎, 루꼴라, 케일, 적채(자주색 양배추)와 같이 잎이 많은 채소가 브라시카과에 속해요. 여기에는 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물을 비롯한 여러 가지 인기 있고 맛있는 채소가 속해 있어요.
이 채소군의 공통된 특징은 관절에 부종을 유발하는 효소를 차단하는 것이에요. 또한 전반적인 건강을 위한 섬유질, 비타민 및 영양소가 매우 풍부해요.
관절에 좋은 음식 4: 과일
과일은 당분 함량이 높기 때문에 평이 좋지 않은 경우도 있긴 하지만 많은 과일이 우수한 항산화제 역할을 해요. 채소와 마찬가지로 어떤 과일은 신체의 염증을 줄이는 데 다른 과일보다 더 효과적이에요.
특히 블루베리는 가장 강력한 플라보노이드 중 하나인 안토시아닌이 풍부해요. 블루베리는 신체의 염증 반응을 차단하는 데 도움이 된답니다.
사과 역시 섬유질이 풍부한 항염증 과일이에요. 사과는 장 건강에 좋아요.
파인애플에는 골관절염과 류마티스 관절염으로 인한 관절 통증을 줄이는 것으로 밝혀진 영양소인 브로멜라인이 함유되어 있어요. 그러나 브로멜라인은 대부분 파인애플의 줄기와 심지에 있기 때문에 파인애플을 심지까지 먹는 것이 좋아요.
마지막으로, 토마도에는 강력한 항산화제인 라이코펜이 함유되어 있어요. 익히지 않은 토마토보다 익힌 토마토에 리코펜이 더 많이 함유되어 있어요. 효과를 높이려면 껍질 째로 드세요.
관절에 좋은 음식 5: 올리브유
식물성 기름, 해바라기유, 땅콩유는 염증을 증가시킬 수 있어 피하는 것이 좋아요. 대신 올리브유를 사용해서 요리를 하거나 샐러드 드레싱을 만들어보세요. 특히 덜 가공된 엑스트라 버진 제품을 사용하는 것이 좋아요. 지중해 식단과 함께 자주 언급되는 올리브은 불포화 지방이기 때문에 몸에 좋답니다. 그 뿐만 아니라 올리브유는 오메가 3의 또 다른 공급원이기도 해요.
관절에 좋은 음식 6: 렌틸콩(렌즈콩) 등 콩
렌틸콩(렌즈콩) 등 콩은 건강상 효능이 뛰어난 것으로 유명해요. 콩에는 단백질, 섬유질, 필수 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어요. 또한 항산화 및 항명증 특성을 가지고 있어요. 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩, 핀토콩, 대두에는 모두 염증을 줄이는 기적의 플라보노이드인 안토시아닌이 풍부하답니다.
관절에 좋은 음식 7: 마늘 등 뿌리 채소
마늘, 양파, 생강, 강황에는 항염 효과가 있어요. 다양한 연구에 따르면 이와 같은 매운 뿌리 채소는 관절염 및 기타 관절통 증상을 치료하는 데 유용할 수 있어요. 풍미를 더하려면 이 채소를 곁들여 식사해보세요. 아니면 영양제로도 섭취할 수 있어요.
관절에 좋은 음식 8: 통곡물
연구에 따르면 정제된 곡물(흰 빵, 흰 쌀, 일반 파스타 등)에서 발견되는 단백질이 신체의 염증 반응을 유발할 수 있다고 해요. 그러나 섬유질이 많은 통곡물은 염증을 중화시키는 것으로 여겨지는 지방산을 생성하는 데 도움이 되요. 따라서 통곡물을 드시는 것이 좋아요.
관절에 좋은 음식 9: 사골국
글루코사민, 콘드로이틴, 아미노산은 관절 건강을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있으며 칼슘은 골밀도에 필수적이에요. 사골국에는 이 모든 것이 들어 있어요. 사골국에서 나오는 젤라틴과 같은 물질은 관절, 힘줄 및 인대에서 자연적으로 발생하는 콜라겐과 비슷해요. 사골국이 실제로 연골의 재성장을 자극할 수 있는지 여부는 의학계의 뜨거운 감자에요. 그러나 영양제를 정기적으로 섭취하면 관절염 환자의 관절 통증을 줄이고 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있어요.
관절에 좋은 음식 10: 다크 초콜릿
초콜릿에는 실제로 항염 효과가 있어요. 초콜릿의 주성분인 코코아에는 인슐린 저항성과 염증에 대한 유전적 소인을 상쇄할 수 있는 항산화제가 함유되어 있어요. 초콜릿에 코코아의 비율이 높을수록 항염 효과가 높아져요.
그러나 초콜릿에는 설탕과 지방이 많이 함유되어 있을 수 있으니 적당히 드시는 것이 좋아요. 정 먹고 싶다면 70% 이상의 코코아가 함유된 다크 초콜릿을 드세요.
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