피부에 좋은 음식 12가지
이번 글에서는 피부에 좋은 음식 12가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 피부에 좋은 음식 12가지가 궁금하신 분들은 자세한 내용을 아래에서 확인해 주세요.
피부에 좋은 음식 1: 등 푸른 생선
연어, 고등어, 청어 등 등푸른 생선은 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 피부 건강을 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 음식이에요.
오메가 3 지방산은 피부를 두껍고 유연하며 촉촉하게 유지하는 데 필요해요. 실제로 오메가 3 지방산이 결핍되면 피부가 건조해질 수 있어요.
생선의 오메가 3 지방산은 발적과 여드름을 유발할 수 있는 염증을 감소시켜요. 피부가 태양의 유해한 자외선에 덜 민감하도록 만들 수도 있어요.
일부 연구에 따르면 오메가 3 영양제를 섭취할 경우 건선 및 루푸스와 같이 피부에 영향을 미치는 염증 및 자가 면역 질환을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 해요.
등푸른 생선은 피부에 가장 중요한 항산화제 중 하나인 비타민 E의 공급원이기도 해요.
자유 라디칼과 염증으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하려면 비타민 E를 충분히 섭취해야 해요.
등푸른 생선은 피부의 탄력을 유지하는 데 필요한 고품질 단백질의 공급원이기도 해요.
마지막으로, 생선은 염증, 전반적인 피부 건강, 새 피부 세포 생성을 조절하는 데 필수적인 미네랄인 아연을 제공해요.
아연이 결핍되면 피부 염증과 병변이 발생하고 상처 치유가 지연될 수 있어요.
피부에 좋은 음식 2: 아보카도
아보카도에는 몸에 좋은 지방이 풍부해요. 이 지방은 피부 건강을 포함하여 신체의 많은 기능에 도움이 된답니다.
피부를 유연하고 촉촉하게 유지하려면 이러한 지방을 충분히 섭취해야 해요.
여성을 대상으로 한 한 연구에서 총 지방, 특히 아보카도에서 발견되는 몸에 좋은 지방의 유형이 더 유연하고 탄력 있는 피부와 관련이 있다는 사실이 확인되었어요.
예비적 증거에 따르면 아보카도에는 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있다고 해요. 자외선으로 인해 피부가 손상되면 주름 및 기타 노화 징후가 발생할 수 있어요.
또한 아보카도는 산화 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 중요한 항산화제인 비타민 E의 좋은 공급원이에요. 한국인의 비타민 E 섭취량은 권장량의 60% 정도밖에 되지 않는다고 해요.
비타민 E는 비타민 C와 함께 사용하면 더 효과적이라고 해요.
비타민 C는 건강한 피부를 유지하는 데 필수적이에요. 비타민 C는 피부를 튼튼하고 건강하게 유지하는 주요 구조 단백질인 콜라겐 생성에 필요하답니다.
요즘에는 비타민 C 결핍이 드물지만 일반적인 증상으로는 쉽게 멍이 드는 경향이 있는 건조하고 거칠고 갈라진 피부가 있어요.
비타민 C는 또한 노화의 징후로 이어질 수 있는 태양과 환경으로 인한 산화적 손상으로부터 피부를 보호하는 항산화제예요.
아보카도 반 개(약 100g)에는 비타민 E 일일 권장량의 14%, 비타민 C 일일 권장량의 11%가 함유되어 있어요.
피부에 좋은 음식 3: 호두
호두는 건강한 피부를 유지하는 데 좋은 음식이에요.
호두는 신체에서 스스로 만들 수 없는 지방인 필수 지방산의 좋은 공급원이에요.
실제로 오메가 3 및 오메가 6 지방이 대부분의 다른 견과류보다 풍부해요.
오메가 6 지방이 너무 많은 음식은 건선과 같은 피부의 염증 질환을 비롯한 염증을 촉진할 수 있어요.
반면 오메가 3 지방은 피부를 비롯한 신체의 염증을 감소시켜요.
서양식의 경우 오메가 6 지방산은 풍부하지만 오메가 3 지방산 공급원은 드물어요.
호두에는 해당 지방산이 좋은 비율로 함유되어 있기 때문에 과도한 오메가 6에 대한 잠재적인 염증 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있어요.
또한 호두에는 피부가 제대로 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 다른 영양소가 함유되어 있어요.
호두 1온스(28g)에는 아연 일일 권장 섭취량의 8%가 들어 있어요.
아연은 피부가 장벽으로써 제대로 기능하는 데 꼭 필요해요. 상처 치유와 박테리아 및 염증 퇴치에도 필요하답니다.
또한 호두에는 1온스(28g) 당 4~5g의 단백질 외에도 항산화제인 비타민 E와 셀레늄이 소량 함유되어 있어요.
피부에 좋은 음식 4: 해바라기 씨
일반적으로 견과류와 씨앗에는 피부를 강화하는 영양분이 풍부하게 함유되어 있어요.
대표적인 예로 해바라기 씨가 있어요.
해바라기씨 1온스(28g)에는 비타민 E 일일 권장 섭취량의 49%, 셀레늄 일일 권장 섭취량 41%, 아연 일일 권장 섭취량 14%, 단백질 5.5g이 함유되어 있어요.
피부에 좋은 음식 5: 고구마
베타카로틴은 식물에서 발견되는 영양소예요.
이 영양소는 프로비타민 A로 작용해요. 즉, 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있어요.
베타카로틴은 오렌지, 당근, 시금치, 고구마와 같은 야채에 함유되어 있어요.
그중 고구마는 베타카로틴의 훌륭한 공급원이에요. 구운 고구마 반 컵(100g)에는 비타민 A 일일 권장 섭취량의 6배 이상을 공급할 수 있는 충분한 베타카로틴이 함유되어 있어요.
베타카로틴과 같은 카로티노이드는 천연 자외선 차단제 역할을 하여 피부를 건강하게 유지하는 데 도움을 줘요.
이 항산화제는 피부에 흡수되어 태양 노출로부터 피부 세포를 보호해요. 그뿐만 아니라 일광 화상, 세포 사멸, 건조하고 주름진 피부를 예방하는 데 도움이 될 수 있어요.
또한 베타카로틴을 충분히 섭취하면 혈색이 좋아져 더 건강해 보일 수 있어요.
피부에 좋은 음식 6: 빨간 피망 또는 노란 피망
고구마와 마찬가지로 피망은 몸에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴의 훌륭한 공급원이에요.
잘게 채 썬 붉은 피망 한 컵(149g)에는 비타민 A 일일 권장 섭취량의 156%에 해당하는 양이 함유되어 있어요.
또한 비타민 C도 풍부하게 함유되어 있어요. 이 비타민은 피부를 단단하고 강하게 유지하는 단백질 콜라겐 생성에 필요해요.
피망 한 컵(149g)에는 비타민 C 일일 권장 섭취량의 211%가 함유되어 있어요.
여성을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에 의하면 비타민 C를 많이 섭취할수록 나이가 들어감에 따라 피부 주름 및 건조 위험이 감소한다고 해요.
피부에 좋은 음식 7: 브로콜리
브로콜리에는 아연, 비타민 A, 비타민 C 등 피부 건강에 중요한 많은 비타민과 미네랄이 풍부해요.
또한 베타카로틴처럼 작용하는 카로티노이드인 루테인이 함유되어 있어요. 루테인은 피부를 건조하고 주름지게 만드는 산화적 손상으로부터 피부를 보호한답니다.
그뿐만 아니라 브로콜리 작은 꽃에는 설포라판이라는 특수 화합물도 포함되어 있어 중요한 잠재적 효능을 기대할 수 있어요. 설포라판에는 일부 유형의 피부암을 비롯하여 암에 대한 항암 효과가 있을 수도 있다고 해요.
설포라판은 마찬가지로 태양 손상에 대한 강력한 보호제 역할을 해요. 유해한 자유 라디칼을 중화하고 신체의 다른 보호 시스템을 활성화하는 두 가지 방식으로 작용해요.
실험실 테스트에서 설포라판은 자외선에 의해 사멸되는 피부 세포의 수를 29%까지 감소시켰고 보호 효과는 최대 48시간 지속되었어요.
증거에 따르면 설포라판은 피부의 콜라겐 수치를 유지하는 데에도 도움이 될 수 있어요.
피부에 좋은 음식 8: 토마토
토마토에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있으며 리코펜을 비롯한 모든 주요 카로티노이드가 함유되어 있어요.
베타카로틴, 루테인, 리코펜은 태양으로부터의 손상으로부터 피부를 보호하는 것으로 확인되었어요. 또한 주름을 방지하는 데 도움이 될 수 있어요.
토마토는 카로티노이드가 풍부하기 때문에 건강한 피부를 유지하는 데 아주 좋은 음식이에요.
토마토 등 카로티노이드가 풍부한 식품은 치즈나 올리브 오일 등 지방 공급원과 함께 섭취하는 것이 좋아요. 지방은 카로티노이드의 흡수를 증가시켜요.
피부에 좋은 음식 9: 대두
콩에는 신체에서 에스트로겐을 모방하거나 차단할 수 있는 식물 화합물의 범주인 이소플라본이 함유되어 있어요.
이소플라본은 피부를 비롯한 신체의 여러 부분에 도움이 될 수 있어요.
중년 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서 8~12주 동안 매일 대두 이소플라본을 섭취할 경우 잔주름이 감소하고 피부 탄력이 개선되는 것으로 확인되었어요.
폐경 후 여성의 경우 콩을 섭취하면 피부 건조를 개선하고 콜라겐을 증가시켜 피부를 매끄럽고 강하게 유지할 수 있어요.
이러한 이소플라본은 신체 내부의 세포를 손상으로부터 보호할 뿐만 아니라 자외선으로부터 피부를 보호하여 일부 피부암의 위험을 줄일 수 있어요.
피부에 좋은 음식 10: 다크 초콜릿
초콜릿을 먹어야 하는 이유를 하나 알려드릴게요. 코코아가 피부에 미치는 영향은 매우 크답니다.
한 연구에 참여한 참가자들은 6~12주 동안 매일 항산화제가 풍부한 코코아 가루를 섭취한 후 피부가 더 두꺼워지고 수분이 풍부해지는 것을 경험했어요.
또한 참가자들의 피부 갈라짐이 줄어들고 햇빛에 덜 민감했으며 혈류가 더 좋아져 피부에 더 많은 영양분이 공급되었어요.
또 다른 연구에서는 하루에 20g의 고 항산화 다크 초콜릿을 섭취할 경우 저 항산화 초콜릿을 섭취하는 것보다 피부가 타기 전에 2배 이상의 자외선을 견딜 수 있다는 것이 확인되었어요.
여러 다른 연구에서 주름 개선을 비롯한 유사한 결과가 확인되었어요. 그러나 아직은 이러한 연구에서 유의미한 효과가 확인되지 않았다는 점에 유의하세요.
초콜릿의 효능을 극대화하고 첨가된 설탕을 최소한으로 유지하려면 코코아 함유량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋아요.
피부에 좋은 음식 11: 녹차
녹차는 피부를 손상과 노화로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있어요.
녹차에서 발견되는 강력한 화합물인 카테킨은 여러 가지 방법으로 피부 건강을 개선하는 작용을 해요.
다른 여러 항산화제 함유 식품과 마찬가지로 녹차는 햇빛으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있어요.
한 연구에 의하면 매일 녹차를 마실 경우 햇빛 노출로 인한 발적을 최대 25%까지 줄일 수 있다고 해요.
또한 녹차는 피부의 수분, 거칠기, 두께, 탄력도 개선했답니다.
녹차는 건강한 피부를 유지하기 위한 좋은 음식이지만, 우유가 녹차의 항산화 효과를 감소시킬 수 있다는 증거가 있기 때문에 녹차를 우유와 함께 차를 마시지 않는 것이 좋아요.
피부에 좋은 음식 12: 적포도
적포도는 적포도 껍질에서 나오는 화합물인 레스베라트롤이 함유된 것으로 유명해요.
레스베라트롤은 노화의 영향을 줄이는 등 다양한 건강상 효능을 제공해요.
한 연구에 따르면 피부 세포를 손상시키고 노화의 징후를 유발하는 유해한 자유 라디칼의 생성을 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 해요.
이 유익한 화합물은 적포도주에도 함유되어 있어요. 그러나 안타깝게도 적포도주 한 잔을 통해 얻을 수 있는 레스베라트롤의 양이 피부에 영향을 주기에 충분하다는 증거는 많지 않아요.
그리고 적포도주는 알코올성 음료이기 때문에 과도하게 마시면 부정적인 영향을 미칠 수 있어요.
잠재적인 건강상 효능 때문에 적포도주를 마시기 시작하는 것은 바람직하지 않아요. 대신 적포도와 베리류의 섭취를 늘리는 것이 좋아요.
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