비타민 B12 효능 9가지
비타민 B12 효능에는 여러 가지가 있어요. 뼈 건강을 증진시키고, 적혈구 형성을 지원하며, 활력 수준을 높이고, 기분을 전환하는 데 도움이 된답니다. 비타민 B12 효능을 누리려면 몸에 좋은 음식을 섭취하고 영양제를 복용해 보세요.
비타민 B12는 코발라민으로도 알려져 있어요. 이 비타민은 우리 몸에 필요하지만 체내에서 생성되지 않는 필수 비타민이에요.
동물성 제품에서 자연적으로 발견되기도 하지만 특정 식품에 첨가되거나 경구용 영양제 또는 주사로도 제공돼요.
비타민 B12는 우리 몸에서 많은 역할을 해요. 신경 세포의 정상적인 기능을 지원하며, 적혈구를 형성하고 DNA를 합성하는 데 필요한 영양소랍니다.
대부분의 성인에게 권장되는 식이 허용량(RDA)은 2.4 mcg이지만, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람의 경우 이보다 더 높은 양을 섭취해야 해요.
비타민 B12는 활력을 증진하고 기억력을 개선하며 심장 질환을 예방하는 등 인상적인 방식으로 신체에 유익한 효과를 줄 수 있어요.
그럼 비타민 B12 효능 9가지에 대해 자세히 알아보도록 할게요.
비타민 B12 효능 1: 적혈구 형성 및 빈혈 예방에 도움
비타민 B12는 신체가 적혈구를 생성하는 데 중요한 역할을 해요.
비타민 B12 수치가 낮으면 적혈구 형성이 감소하고 적혈구가 제대로 발달하지 못해요.
건강한 적혈구는 작고 둥글지만, 비타민 B12가 결핍되면 적혈구가 커지고 일반적으로 타원형으로 변해요.
이렇게 크고 불규칙한 모양으로 인해 적혈구가 골수에서 혈류로 적절한 속도로 이동할 수 없어 거대적혈모구빈혈이 발생한답니다.
빈혈이 있으면 신체에 중요한 장기에 산소를 운반할 적혈구가 충분하지 않게 돼요. 이로 인해 피로와 쇠약과 같은 증상이 나타날 수 있답니다.
요약
비타민 B12는 적혈구 형성에 관여해요. 비타민 B12 수치가 너무 낮으면 적혈구 생성에 변화가 생겨 거대적혈모구빈혈이 발생할 수 있어요.
비타민 B12 효능 2: 주요 선천적 결함 예방
적절한 비타민 B12 수치는 건강한 임신에 매우 중요해요.
연구에 따르면 태아의 뇌와 신경계가 제대로 발달하려면 산모의 비타민 B12 수치가 충분해야 한다고 해요.
임신 초기에 비타민 B12가 결핍되면 신경관 결손과 같은 선천적 결함의 위험이 높아질 수 있어요. 또한, 산모의 비타민 B12 결핍은 조산이나 유산의 원인이 될 수 있답니다.
한 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 250mg/dL 미만인 여성은 적절한 수치를 가진 여성에 비해 선천성 기형아를 출산할 가능성이 3배 더 높았다고 해요.
비타민 B12가 결핍되어 있고 수치가 150 mg/dL 미만인 여성의 경우, 400 mg/dL 이상인 여성에 비해 위험이 5배 더 높았어요.
요약
적절한 비타민 B12 수치는 건강한 임신의 핵심이에요. 이는 뇌와 척수 선천적 결함을 예방하는 데 중요해요.
비타민 B12 효능 3: 뼈 건강 증진 및 골다공증 예방
적절한 비타민 B12 수치를 유지하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있어요.
셀리악병 환자 110명을 대상으로 한 연구에 따르면 낮은 비타민 B12 수치는 남성의 대퇴골과 고관절의 골밀도 감소와 관련이 있는 것으로 확인되었어요.
미네랄 밀도가 감소한 뼈는 시간이 지남에 따라 연약해지므로 골다공증에 걸릴 위험이 높아질 수 있어요.
다른 연구에서도 비타민 B12 수치가 낮으면 뼈 건강이 나빠지고 골다공증이나 골절 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌어요.
그러나 다른 연구에서는 비타민 B12가 뼈 건강에 미치는 영향에 대해 엇갈린 결과가 나왔기 때문에 더 많은 연구가 필요하다는 점에 유의하시는 것이 좋아요.
요약
비타민 B12는 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있어요. 낮은 비타민 B12 혈중 농도는 골다공증 위험 증가 및 골밀도 감소와 관련이 있답니다.
비타민 B12 효능 4: 황반변성 위험 감소
황반변성은 주로 중심 시력에 영향을 미치는 안과 질환이에요.
적절한 수준의 비타민 B12를 유지하면 연령 관련 황반변성의 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있어요.
비타민 B12를 보충하면 혈류에서 발견되는 아미노산의 일종인 호모시스테인 수치가 낮아질 수 있다고 해요.
호모시스테인 수치 상승은 연령 관련 황반변성 위험 증가와 관련이 있어요.
40세 이상의 여성 5,000명을 대상으로 한 연구에서는 엽산 및 비타민 B6와 함께 비타민 B12를 보충하면 이러한 위험을 줄일 수 있다고 결론지었어요.
7년 동안 이러한 보충제를 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 황반변성 발병 사례가 더 적었어요. 모든 형태의 황반변성 발병 위험은 34% 낮았으며, 더 심각한 유형의 경우 41% 낮았답니다.
궁극적으로 시력 건강을 증진하고 황반변성을 예방하는 비타민 B12의 역할을 완전히 이해하려면 추가 연구가 필요해요.
요약
적절한 수준의 비타민 B12를 유지하면 혈중 호모시스테인 수치가 감소해요. 이는 연령 관련 황반변성의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있어요.
비타민 B12 효능 5: 기분 전환 및 우울증 증상 개선
비타민 B12는 기분 전환에 도움이 될 수 있어요.
비타민 B12가 기분에 미치는 영향은 아직 완전히 밝혀지지 않았어요. 그러나 이 비타민은 기분 조절을 담당하는 화학 물질인 세로토닌을 합성하고 대사 하는 데 중요한 역할을 해요.
따라서 비타민 B12가 결핍되면 세로토닌 생산이 감소하여 우울한 기분을 유발할 수 있답니다.
우울증 환자 중 비타민 B12 수치가 정상보다 낮은 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면, 항우울제와 비타민 B12를 함께 복용한 사람들은 항우울제만 복용한 사람들에 비해 우울증 증상이 개선될 가능성이 더 높았어요.
대규모 연구에서 연구자들은 비타민 B12 결핍이 우울증 위험 증가와 관련이 있다는 사실을 발견했지만, 이는 노년층 여성에게만 해당돼요.
비타민 B12 영양제는 결핍증 환자의 기분과 우울증 개선에 도움이 될 수 있지만, 현재 연구 결과에 따르면 비타민 B12 수치가 정상인 사람에게도 같은 효과가 있다고 해요.
요약
비타민 B12는 기분 조절을 담당하는 화학 물질인 세로토닌을 생성하는 데 필요해요. 비타민 B12 보충제는 비타민 B12가 결핍된 사람의 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있어요.
비타민 B12 효능 6: 뉴런 손실 방지를 통한 두뇌 기능 향상
비타민 B12 결핍은 특히 노년층의 기억력 감퇴와 관련이 있어요.
이 비타민은 뇌의 뉴런이 손실되는 뇌 위축을 예방하는 역할을 할 수 있으며, 이는 종종 기억력 감퇴 또는 치매(1, 2, 3)와 관련이 있어요.
초기 치매 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 B12와 오메가 3 영양제를 함께 섭취하면 정신 기능 저하가 느려지는 것으로 확인되었어요.
또 다른 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 정상보다 낮은 경우에도 기억력 저하를 유발할 수 있다고 해요.
그러나 다른 연구에 따르면 비타민 B12 영양제는 결핍증이 없는 사람의 인지 기능 개선에 효과가 없을 수 있어요.
따라서 비타민 B12 보충제가 기억력과 인지 기능에 미치는 영향에 대한 확실한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요해요.
요약
비타민 B12는 뇌 위축과 기억력 감퇴를 예방하는 데 도움이 될 수 있어요. 이 비타민을 보충할 경우 결핍증이 없는 사람의 기억력이 개선되는지 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요해요.
비타민 B12 효능 7: 활력 증진
비타민 B12 영양제는 오랫동안 활력 증진을 위한 제품으로 선전되어 왔어요.
모든 비타민 B군은 신체의 에너지 생성에 중요한 역할을 하지만, 그 자체로 에너지를 공급하지는 않아요.
현재 비타민 B12 영양제가 비타민 B12 수치가 충분한 사람의 활력을 증가시킬 수 있다는 과학적 증거는 없어요.
반면에 비타민 B12가 현저히 부족한 경우 영양제를 복용하거나 섭취량을 늘리면 활력 수준이 향상될 수 있어요.
실제로 비타민 B12 결핍의 가장 흔한 초기 증상 중 하나는 피로감이나 활력 부족이에요.
요약
비타민 B12는 체내 활력 생성에 관여해요. 영양제를 섭취하면 에너지 수준이 향상될 수 있지만, 이 비타민이 결핍된 경우에만 효과가 있어요.
비타민 B12 효능 8: 호모시스테인 감소로 심장 건강 개선
아미노산 호모시스테인의 혈중 농도가 높으면 심장 질환 위험이 증가할 수 있어요.
비타민 B12가 현저히 부족하면 호모시스테인 수치가 높아져요.
연구에 따르면 비타민 B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있어요.
그러나 현재 비타민 B12 영양제가 실제로 심장병 예방에 도움이 된다는 과학적 증거는 없어요.
따라서 비타민 B12와 심장 건강의 관계를 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요해요.
요약
비타민 B12는 심장 질환 위험 증가와 관련이 있는 아미노산의 일종인 혈중 호모시스테인을 감소시킬 수 있어요. 그러나 현재 연구 결과에 따르면 비타민 B12가 이러한 위험을 감소시킨다는 주장은 뒷받침되고 있지 않아요.
비타민 B12 효능 9: 모발, 피부, 손톱 건강 지원
세포 생성 시 비타민 B12의 역할을 고려할 때, 모발, 피부, 손톱 건강을 증진하려면 적절한 수준의 비타민 B12가 필요해요.
실제로 비타민 B12 수치가 낮으면 색소 침착, 손톱 변색, 모발 변화, 백반증(피부색이 반점으로 변하는 증상), 각성 구내염(입가에 염증이 생기고 갈라지는 증상) 등 다양한 피부과적 증상이 발생할 수 있어요.
비타민 B12를 보충하면 B12 결핍 환자의 피부과 증상이 개선되는 것으로 확인되었어요.
그러나 영양이 충분하고 이 비타민이 결핍되지 않은 경우 영양제를 복용하는 것이 피부, 손톱 강도 또는 모발 건강에 어떤 영향을 미치는지는 확인되지 않았어요.
요약
비타민 B12 수치를 양호하게 유지하는 것은 모발, 피부, 손톱에 중요해요. 그러나 이미 충분한 수준이라면 영양제를 복용한다고 해서 이러한 부위의 건강이 추가적으로 개선되지는 않을 것으로 예상돼요.
비타민 B12 결핍 위험군
성인의 약 3%가 비타민 B12 결핍증을 앓고 있으며, 약 26%는 결핍 수치가 낮거나 정상 또는 경계선인 것으로 추정돼요.
비타민 B12 결핍은 둘 중 한 가지 원인에 의해 발생할 수 있어요. 식단에 충분한 양이 부족하거나 섭취한 음식에서 비타민 B12를 완전히 흡수할 수 없는 경우랍니다.
비타민 B12 결핍 위험군은 다음과 같아요.
- 고령자
- 크론병이나 셀리악병과 같은 위장 장애가 있는 사람
- 비만 수술이나 장 절제 수술과 같은 위장 수술을 받은 적이 있는 사람
- 엄격한 비건 채식을 하는 사람
- 혈당 조절을 위해 메트포르민을 복용하는 사람
- 만성 속 쓰림으로 양성자 펌프 억제제를 복용하는 사람
많은 노인의 경우 위장에서 염산 분비가 감소하여 비타민 B12의 흡수가 감소해요.
신체가 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움을 겪는 경우, 의사는 비타민 B12 수치를 높이기 위해 근육 주사를 권장할 수 있어요.
활성 비타민 B12는 동물성 제품에서만 자연적으로 발견돼요. 특정 유형의 해조류와 발효 식품에 비타민 B12가 함유되어 있는 것은 사실이지만, 일반적으로 유사 비타민 B12라고도 하는 비활성 형태랍니다.
일부 식물성 우유나 곡물에는 비타민 B12가 강화되어 있기는 하지만, 비건 식단에는 이 비타민이 제한되어 있어 결핍 위험이 있는 경우가 많아요.
잘 계획된 영양가 있고 다양한 식단을 섭취하면 비타민 B12 결핍을 쉽게 예방할 수 있어요. 하지만 결핍 위험이 있다고 생각되면 의사와 상의하세요.
비타민 B12 결핍은 대부분 경구 또는 근육 주사를 통해 예방하거나 해결할 수 있어요.
요약
비타민 B12 결핍의 위험 요인으로는 낮은 염산 분비, 특정 약물, 위장 질환 및 수술로 인한 비타민 흡수 능력 저하가 있어요. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견되므로 비건 채식을 하는 사람도 위험에 노출될 수 있어요.
비타민 B12 효능 결론
비타민 B12는 수용성 비타민으로 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 해요.
비타민 B12는 많은 신체 기능을 담당하며 주요 선천적 결함 예방, 뼈 건강 지원, 기분 개선, 건강한 피부와 모발 유지 등 다양한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있답니다.
음식을 통해 비타민 B12를 충분히 섭취하는 것이 중요해요. 그러나 충분한 양을 섭취하기 어렵거나 흡수에 영향을 미치는 질환이 있는 경우, 영양제를 복용하면 간단하게 비타민 B12 섭취량을 늘릴 수 있답니다.
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