치매에 좋은 음식 7가지
이번 글에서는 치매에 좋은 음식 7가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 치매에 좋은 음식 7가지가 궁금하신 분은 자세한 내용을 아래에서 확인해주세요.
치매와 알츠하이머병은 유전적, 환경적, 식습관 및 영양을 포함한 생활 습관 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 것으로 알려져 있어요. 고혈압, 심장병, 당뇨병(1, 2, 3), 비만과 같은 질환도 인지 기능 저하의 원인이 될 수 있으며, 섭취하는 음식의 영향을 받는 경우가 많아요. 몸에 좋은 음식을 많이 섭취하면 나이가 들어감에 따른 치매와 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 확인되었어요.
그럼 인지 기능 저하를 막고 노년기 건강을 유지하는 데 도움이 되는 7가지 식품을 살펴보도록 할게요.
1. 녹색 잎 채소
케일, 콜라드 그린, 시금치, 근대 등 녹색 잎 채소에는 엽산과 B9와 같은 필수 비타민 B가 풍부하여 우울증을 완화하고 인지력을 높이는 데 도움이 되요. 녹색 잎 채소는 샐러드 말고도 수프, 스튜, 칠리 요리에 곁들이거나 퓌레로 만들어 소스, 페스토, 후무스에 넣을 수도 있어요.
2. 베리류
라즈베리, 블루베리, 블랙베리, 체리에는 모두 안토시아닌이라는 플라보노이드가 함유되어 있으며, 이는 활성산소에 의해 유발되는 뇌 손상의 진행을 막는 역할을 해요. 베리류에는 염증을 줄이고 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 되는 항산화제와 비타민이 풍부하게 함유되어 있어요.
3. 견과류
피칸, 아몬드, 호두, 캐슈넛, 땅콩에는 몸에 좋은 지방, 마그네슘, 비타민 E, 비타민 B가 풍부하게 함유되어 있어 인지력을 증진하고 치매의 징후를 예방하는 것으로 확인되었어요. 견과류를 일주일에 5회 이상 섭취하는 70세 이상 여성은 견과류를 먹지 않는 같은 연령대의 여성보다 뇌 건강이 훨씬 더 좋은 것으로 나타났어요. 또 다른 연구에 따르면 영국 호두의 항염증 식물성 화학 물질은 뇌 세포의 염증을 줄여 노화 과정 내내 최적의 뇌 건강을 유지할 수 있다고 해요.
4. 오메가 3
올리브유, 아마씨, 등푸른 생선(참치, 연어, 고등어)은 두뇌 건강에 도움이 되는 DHA가 함유된 오메가 3 지방산이 풍부한 식품의 예랍니다. 많은 연구에서 오메가 3가 치매를 예방하고 퇴치하는 데 효과적이라는 사실이 입증되었으며, 두뇌 건강을 위해 매일 200mg의 DHA를 섭취할 것을 권장하고 있어요. 그러나 한국인의 하루 평균 DHA 섭취량은 약 1.6g에 불과해요. 더 많은 양의 오메가 3를 섭취하기 위해 의식적으로 노력하거나 의사에게 안전하고 효과적인 DHA 영양제를 추천해 달라고 요청하세요.
5. 십자화과 채소
브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 기타 십자화과 채소에는 인지력 저하, 뇌 위축, 치매와 관련된 아미노산인 호모시스테인 수치를 낮추는 능력이 있는 비타민 B와 카로티노이드가 풍부해요. 십자화과 채소를 마늘과 올리브유에 볶거나 스무디, 수프, 양념에 살짝 넣어 드셔 보세요.
6. 향신료
세이지, 커민, 계피와 같은 향신료는 음식에 양념으로 사용하면 훌륭한 맛을 내며, 기억력과 두뇌 건강에 다양한 효능 제공하는 폴리페놀 성분도 풍부하게 함유하고 있어요. 이러한 향신료는 뇌 플라그를 없애고 염증을 줄여 인지 장애와 알츠하이머를 예방하는 효과가 있답니다. 다양한 향신료를 사용하여 음식의 맛을 더 좋게 하는 동시에 두뇌 건강도 지켜보세요.
7. 씨앗류
해바라기씨, 아마씨, 호박씨에는 모두 항산화제와 비타민 E, 아연, 오메가 3, 콜린과 같은 영양소가 함유되어 있어 인지 기능 저하를 줄여줘요. 이러한 씨앗을 그냥 간식으로 먹거나 샐러드에 뿌려 먹거나 푸딩이나 머핀 같은 디저트에 곁들여 두뇌 건강을 개선해보세요.
알츠하이머에 안 좋은 음식
육류 및 가공육, 정제 곡물, 과자, 디저트 등 서구식 식단의 많은 음식이 치매 및 알츠하이머의 위험 요인으로 밝혀졌어요. 과도한 알코올 섭취, 포화 지방산, 고칼로리 음식도 알츠하이머의 위험 요인이랍니다. 본인이나 가족이 알츠하이머에 걸릴 위험이 있다고 생각되면 의사와 상의하여 위험을 크게 줄일 수 있는 건강한 식단과 영양 계획을 세우세요.
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